植物甾醇阻断胆固醇吸收，降低血液胆固醇水平
植物甾醇是一组植物衍生的化合物，与人体内的胆固醇结构相似。 消耗时，它们与消化道中的胆固醇吸收竞争，阻断胆固醇，结果降低血液胆固醇水平。 一些研究发现，每天摄入2克植物甾醇可以帮助你降低10％的低密度脂蛋白胆固醇或“坏”胆固醇。
然而，大多数人每天没有接近两克。 即使食品制造商使用该化合物丰富了许多常见食品，现代日粮中植物甾醇的摄入量介于每日78至500毫克之间。
植物甾醇补充剂
虽然含有植物甾醇的补充剂，但陪审团仍然没有确定它们是否可以长期使用。 尽管他们倾向于耐受性良好， 但其影响的有限研究是相互矛盾的 ; 一些研究表明他们降低心脏病风险，而另一些则表示他们提高了心脏病风险 出于这个原因，许多专家建议从整个食物来源获得植物甾醇。 事实上，美国心脏协会不建议每个人都使用富含植物甾醇的食物; 只有那些胆固醇过高或有心脏病发作的人。
从食物中获得植物甾醇
好消息是，通过增加饮食中的植物性食物，您绝对可以提高自然产生的植物甾醇的摄入量，并获得健康益处。
尽管植物甾醇在食品中难以定量，因为其中有200多种，但食品中最常见的植物甾醇是谷甾醇，豆甾醇，蒽甾醇和菜油甾醇。 虽然这份清单并不具有包容性，但它应该让您了解健康的整个食品中的植物甾醇含量。
由于使用的方法不同，所测量的植物甾醇含量可能因研究而略有不同。
以下食物含有最高量的植物甾醇：
- 坚果
- 全谷物产品
- 蔬菜
- 水果
坚果
坚果中含有大量的植物甾醇，每100克坚果含有95至280毫克。 研究表明，少数几个坚果对你的血脂特征有好的影响。 以下坚果具有最高的植物甾醇含量：
- 杏仁 - 每100克服187毫克
- 核桃 - 每100克份量113毫克
- 开心果 - 每100克服用280毫克
- 澳洲坚果 - 每100克服用198毫克
- 山核桃 - 每100克服150毫克
烧烤或吃它们是健康的方法来准备坚果。 如果你定期食用这些类型的坚果，油炸或严重腌制坚果会对你的心脏健康产生不利影响。
全谷物食品
全麦食品 - 包括黑麦，大麦和燕麦 - 在许多营养成分中含量很高。 一些全谷物产品还含有大量的植物甾醇。 以下谷物具有最高的植物甾醇含量：
- 亚麻籽 - 每100克服用210毫克
- 小麦胚芽 - 每半杯中含197毫克
- 黑麦面包 - 每两片33毫克
你可以尝试使用亚麻籽或小麦胚芽作为沙拉配料，或将它们添加到早晨的冰沙或燕麦片中。
为了保持黑麦面包的健康，不要用含糖的果酱将其顶住。 你可以尝试一种坚果黄油，如杏仁。
水果和蔬菜
虽然水果和蔬菜可能含有较少量的植物甾醇，但与坚果和全谷物相比，它们还含有多种维生素，矿物质， 可溶性纤维和其他健康成分，使它们对胆固醇无害。 此外，用橄榄油拌沙拉或蔬菜可增强植物甾醇的含量; 一汤匙包装30mg。 以下水果和蔬菜含有最高含量的植物甾醇：
- 西兰花 - 每100克服务49.4毫克
- 红洋葱 - 每100克份19.2毫克
- 胡萝卜 - 每100克服15.3毫克
- 玉米 - 每100克服70毫克
- 抱子甘蓝 - 每100克服食37毫克
- 菠菜（冷冻） - 每100克服用10.2毫克
- 草莓 - 每100克服10毫克
- 蓝莓 - 26.4毫克每100克份
- 香蕉 - 每100克服16毫克
- 生菜 - 每100克份量38毫克
资料来源：
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