用全身活动取代拉伸
每个锻炼计划，无论是提高运动成绩，全身健身还是物理治疗，都应包括三种类型的锻炼。 这些是心肺呼吸，阻力，你可以理解为力量训练和灵活性，这些日子越来越多地被称为运动训练。 根据美国运动委员会的资料，有效的健身计划需要所有三个要素。
三者都起到预防和治疗背痛的作用。
运动和疼痛
你可能不会自动将有氧运动与腰痛减少联系起来，但联系在那里。 2015年在美国物理医学康复期刊上发表的一项荟萃分析着眼于八项研究，重点关注这种类型的健身训练对一些备受尊重的疼痛和残疾患者调查的分数的影响。 研究人员发现，有氧运动的确有助于减少慢性腰痛和相关的残疾。
加强核心，背部和臀部肌肉可能有助于以一种健康的方式支撑你的姿势，因此可以为避免伤害，再次受伤以及与关节周围肌肉不平衡相关的疼痛提供基础。 查看这个信息页面了解如何操作的一些想法。
当我们提到灵活性时，实质上我们正在讨论关节运动的范围。
联合运动范围衡量特定关节可能的所有方向的运动程度。 每个联合基础上的确切运动会有所不同。 这些变化可能取决于一些事情，包括关节的类型，换句话说，设计和建造，再加上你的年龄，性别等等。
虽然一个关节（例如你的肩关节）可能为很多运动而建立，通常是紧绷的肌肉，疤痕组织或其他因素的存在将限制运动的范围，从而限制灵活性，这可以有效地证明。 当你有足够的可用空间时，或者至少大部分运动是由一个给定的关节构成的，你就会被认为是灵活的。
但大多数成年人没有过多的关节灵活性。 对他们来说，定期将运动训练作为每次锻炼的一部分，对于克服疼痛和残疾来说可能会有很大的帮助。
拉伸，筋膜和SMR全身流动性发展
一种方法可以实现这一点。 很长一段时间，锻炼后拉伸个体肌肉群是最常被推荐的策略。 但随着数十年的发展和更多研究的完成，不仅新肌肉拉伸技术得到了确认和推荐，而且整个灵活性概念开始转变为全身移动模型。 这些日子里，运动训练有时是关于肌肉放松的，而在其他时候，它是关于释放筋膜的，这种网状覆盖物几乎覆盖了所有身体结构，从骨骼，肌肉到器官和腺体。
这就是自肌筋膜释放技术（SMR）进来的地方。 自我肌肉释放技术是可以为肌肉和其他软组织周围的覆盖物做出改变的东西 。
你为什么想要做这些改变？ 许多人声称，他们可以减轻痛苦，改善姿势，并增加流动性。
SMR技术从泡沫滚动到躺在网球，高尔夫球，药球和某些健身店可用的怪异小玩意上。
颈部，肩部和上背部的自肌筋膜释放（SMR）技术
关于臀部，小腿，腰部，甚至是脚部的泡沫滚动已经写了很多。
但是如果你的脖子紧张，你的上背部疼痛或者你的肩膀没有正确“挂”，你可能会受益于以上身为目标的自肌筋膜释放疗法。
如果这样描述你，并且你是另一种增加灵活性的方法，下面的SMR练习很容易遵循。 所有你需要的是一个泡沫辊和一个或两个网球。
SMR为菱形肌肉
你有没有感觉到你的上背部肌肉 - 位于你的肩胛骨和你的脊椎之间的那些肌肉是否被紧紧地绑起来？ 如果是这样，你可以从SMR中获益于你的菱形肌肉。 你的菱形连接你的肩胛骨到你的脊椎，并在脊柱后凸或上背部发挥作用。 有时这些肌肉因为它们很软而变得紧张，而有时由于在肩膀，颈部，手臂和/或头部工作的关节周围的肌肉不平衡而变得紧张。 组合也是可能的。
菱形还与另一种重要的姿势肌肉配对称为提肩胛骨，所以当你在菱形肌上进行SMR时，也可能间接影响这种肌肉。
紧绷的菱形肌肉可以改变你的肩胛骨搁在你的上背部的方式，这反过来可能导致有限的肩部活动性，疼痛和/或肩袖肌腱变性。
要处理你的菱形，你可以使用泡沫辊或网球。 如果您使用泡沫滚筒，只需躺在滚筒上，滚筒应纵向放置在脊柱下。 在前面交叉双臂，将它们轻松地钩在肘部，以便每只手接触相反的肩部。 这个位置有助于将肩胛骨移出，远离脊柱。 放松并呼吸几分钟。
您可以通过在泡沫辊上滚动来添加一些运动到初始设置。 从一个肩胛骨的内侧边缘开始，朝着脊柱滚动，然后再回来。 在整个运动中保持呼吸。
在大约15-30秒的滚动后，切换边。
为了更具体地针对菱形肌，请尝试使用网球代替泡沫辊的滚动动作。
网球为您的枕下肌肉
许多人拥有所谓的前向头部姿势，随着时间的推移，头部的位置向前移动。 这种不太理想的姿势问题通常是由驼背和上背回合形成的。
前进头部姿势可能是由于长时间坐在电脑上，特别是与屏幕互动。 它也可以来自卡车驾驶等久坐职业。 例如，更多的原因，例如，经常调整你的头部和颈部以适应更高的身材，也是如此。
即使头部从脖子向前移动，也会对肌肉和其他软组织造成压力。 为了解决这个问题，你可能会考虑不时地使用网球。 这是做什么：
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 像菱形练习那样，将双臂放在身边或交叉在你面前。 让您的舒适成为您决定手臂位置时的指导。
- 一口气或两口，放松一下，然后落在地上。
- 将网球放在头骨底部的骨骼后面。 找到能够感觉到球体下方软组织发生或变化的“点”，但是在那里没有太多需要进去的地方。花点时间在那个地方放松并用网球呼吸。 在另一边重复。
还有一个关于位置的词：放置网球的区域称为头骨的底部，也称为枕骨。 一组称为次枕部的肌肉附着在这里，当你的头部不与脖子对齐时，它会变得非常紧张。
另一块可以确保“打网球”的肌肉就是半松顶大网膜。 这种肌肉有助于保持正常的颈部曲线完整，并像子枕，有助于扩大你的头部。 它也是负责将你的头部倾斜到一边。 像子枕骨一样，半脑膜外膜肌沿着颅骨底部附着。
为了让您的头骨下的网球更加方便和平静，您可以构建自己的SMR装置。 这很容易。
只需将两个网球放入袜子中，并将其置于头骨底部下方，并在脖子两侧各放一个网球。 使用SMR设备可能会给你更稳定的体验，这可能有助于进一步放松目标肌肉。
用SMR提高您的胸椎活动能力
胸椎与您的肋骨相对应并提供连接点，可以为您的脖子，肩带和头部重量提供支撑。 这个位置还可以使上背部帮助预防或管理伤害。
正因为如此，为什么不利用胸椎的平台能力，恢复可能发生在这个地区的流动性丧失？ 如果你像许多人一样，胸椎紧张的肌肉会限制许多动作，即你扭转，倾斜，弯曲和伸展的能力。 泡沫滚动是一种特别好的SMR工具，用于缓解通常为这些运动提供动力的肌肉紧张。
躺在你的背上，泡沫辊横向和水平地放置在你的肩胛骨底部尖端的水平位置。 弯曲膝盖并将双脚平放在地板上。 深呼吸，放松一下！
何时应该 - 而且不应该 - 试用泡沫滚轧和其他SMR技术
虽然SMR在健身界和治疗界都很受欢迎，但有些时候这不是一种适当的做法。 如果您最近受伤，或者您现有的慢性疼痛状况如纤维肌痛，泡沫滚动，网球休息等等可能不适合您。 确切知道的最好方法是与合格的持照健康专业人员进行对话 - 无论是您的MD还是物理治疗师。 远离SMR的其他原因包括骨关节和/或循环问题。 如果您不确定，请再次询问您的医生或PT进行指导。
但是，如果你被清除泡沫滚动，它可能是一个很好的方式来减少过去的伤害或手术疤痕组织，镇静过度肌肉，改善姿势，当然，以提高灵活性和增加全身流动性。
>来源：
>长，A.有效的锻炼计划的要素。 美国运动会网站。 2016年1月。
> Meng，X.，et。 人。 有氧运动治疗慢性腰痛的有效性：一项荟萃分析。 美国物理学会康复中心。 2015年5月。
>罗伯逊，米自我肌筋膜释放：目的，方法和技巧。 罗伯逊培训系统。 2008年。