如何充足铁和避免贫血
缺铁是女运动员常见的问题。 研究经常发现，运动员，特别是女运动员常常缺铁或贫血。
铁对运动成绩至关重要。 它是红细胞中血红蛋白的组成部分，可将氧气输送到细胞内并带走二氧化碳。 大脑也依赖氧气运输，如果没有足够的铁，你会发现很难集中注意力，感到疲倦和烦躁。
铁也需要维持健康的免疫系统。 如果你没有足够的铁，你可能更容易感染。
运动员和铁缺乏症
以下因素导致运动员处于缺铁风险：
- 膳食铁供应不足。 避免红肉的运动员难以满足人体的铁质需求。
- 对铁的需求增加。 艰苦的训练刺激了红血球和血管生产的增加，并增加了对铁的需求。 （耐力运动员在高强度训练时铁营业额最高）。
- 高铁损。 因受伤或月经而失血。 在耐力运动员中，由于在劣质鞋面的硬质表面上跑步造成的脚部红血细胞“脚触”损伤导致铁损。 最后，由于铁在汗中消失，大量出汗导致缺乏风险增加。
缺铁性贫血的症状
缺铁症状包括丧失耐力，慢性疲劳，高运动心率，低功率，频繁受伤，经常性疾病以及对运动和烦躁不感兴趣。
其他症状包括食欲差，感冒和感染的发病率和持续时间增加。 许多这些症状对于过度训练也很常见，所以误诊很常见。 诊断缺陷的唯一可靠方法是确定铁状态的验血。 如果您遇到上述任何症状，并且您处于较高风险类别之一，则应该访问您的医生进行实验室工作。
如果你的医生确认缺铁 ，她会建议增加你的膳食铁摄入量。 如果您的缺陷严重，您可能需要补充剂。 除非在医生的监督下，否则不要使用铁剂 ，因为过多的铁会导致不可逆转的损伤，并且会增加患癌症和心脏病的风险 。
铁的良好来源
妇女和青少年的RDA是每天15毫克。 男性应该消耗10毫克。 耐力运动员可能需要稍多一些。 您可以在动物和植物食品中获得铁，但动物来源的铁吸收率约为15％，而植物约为5％。 所以增加铁质状态的更有效的方法是吃瘦肉，家禽或鱼或肝等动物产品。 您还可以通过用铸铁煮锅烹饪食物来增加食物中的铁含量（特别是在烹饪酸性食物时）。
如果咖啡因在餐中伴随着铁，那么任何食物（无论是植物还是动物）的铁吸收都会减少。 钙和锌还会降低人体吸收铁的能力。 然而，添加水果（特别是柑橘类水果），增加膳食中的铁吸收 。 饮食中铁的最佳来源包括：瘦肉红，铁强化早餐谷物，坚果和豆类（将它们与维生素C含量高的食物组合）。
更多信息请查看Iron Rich Foods Chart 。
>来源：
> Alaunyte I，Stojceska V，Plunkett A.“铁与女运动员：改善膳食治疗方法以改善铁状态和运动表现的综述”。 J Int Soc运动营养。 2015年10月6日; 12：38。 doi：10.1186 / s12970-015-0099-2。 > eCollection > 2015。
>如何治疗铁缺乏性贫血？ 国家心脏，肺和血液研究所，2014年3月26日。