手臂淋巴水肿练习的循序渐进指南

乳腺癌治疗 ，不幸的是，可能会有长期的并发症。 去除淋巴结（腋窝淋巴结清扫， 前哨淋巴结活检 ）或者甚至不接受淋巴结清扫的乳腺癌手术后的手臂淋巴水肿可能会令人不舒服并且非常令人沮丧。 手术或放射治疗期间对淋巴管的创伤会导致额外的液体积聚在您的手或手臂中，导致肿胀。

手臂运动背后的想法是，手臂肌肉收缩可能有助于将淋巴液移回腋下和颈部的静脉; 将液体返回到你的血液循环。 当淋巴液回流时，你的肿胀应该下降。

准备手臂淋巴水肿练习

这些简单的温和运动可以帮助淋巴液中的蛋白质被重新吸收，并且手臂淋巴水肿症状减少或消失。 一定要和你的医生讨论你的锻炼计划 - 在你开始之前。 你的医生也可能会把你介绍给一位物理治疗师，他可以帮助你学习这些练习，并教你其他人。

如果您最近进行过手术，请在尝试这些练习之前等到您的手术引流管和缝合线结束。 轻轻地做这些练习 - 你不是在这里锻炼身体 - 不要运动到痛苦的地步。 锻炼时，请始终在受影响的手臂上佩戴压缩套 。 如果你的手臂开始肿胀或变红，请停止锻炼。

穿着宽松舒适的服装风格对于这些练习并不重要。 开始锻炼之前，先温暖受影响的手臂和手 - 淋浴，浴缸浸泡，或使用温热敷20分钟。 定期做你的手臂淋巴水肿练习。 这将有助于您的恢复并为您提供最佳结果。

以下是您需要准备开始使用的内容：

• 一套1磅的自由重量
• 你的压缩套
• 一个小的灵活的球
• 一把硬椅子坐下
• 一个足以放下的区域
• 可选：一对步行杆：健身，北欧或Exerstriding杆

准备？ 我们从一些坐姿练习开始。

球挤压坐姿的锻炼

挤压运动是在你坐下时完成的，并且是逐渐进入其他练习的好方法。 您可以使用手术侧手臂和未受影响的手臂进行挤压锻炼。

使用比手掌大一点的柔性球。 你的运动球不应该很重，应该对你的抓地力提供一些阻力。 释放它时适当的球会弹回到形状中，但需要一定的压力来挤压它。 你会感觉到你的手指肌肉，下部和上部手臂在你挤压球时工作。 这种肌肉运动应有助于将多余的淋巴液移回循环系统，并帮助您避免肿胀。

以下是如何进行压球练习：

切记：在锻炼过程中，请务必在受影响的手臂上佩戴压缩套。

1. 坐着或站立姿势良好 - 保持背部和脖子挺直，肩膀放松。 轻轻地抓住你的手掌和手指之间的练习球。 伸展你的手臂在你面前，握住你的手臂高于你的心脏。
2. 在抬高手臂的同时，用手指尽可能紧地挤压球。 挤压约3秒钟，然后松开。

重复球压缩练习5至7次。 如果你的手臂快速轮胎，请休息一下。 你会逐渐建立起足够的力量和耐力，让球不停地挤压几次。

肘屈曲坐姿锻炼

肘屈曲运动使用你的上臂肌肉，它靠近你的腋窝淋巴结。 当这些肌肉发挥作用时，淋巴液可以被泵回到您的系统并被吸收，从而减少手臂淋巴水肿。

你可以用双臂做肘关节屈曲运动。 在练习中，每只手使用一磅自由重量。 当你做肘关节屈曲时，你会感觉到你的下臂和上臂的肌肉发挥作用。

以下是如何做肘关节屈曲练习：

切记：在锻炼过程中，请务必在受影响的手臂上佩戴压缩套。

1. 坐着或站立姿势良好 - 保持背部和脖子挺直，肩膀放松。 用手掌举起每只手一磅重的自由重量。 将双手放在膝盖上。
2. 慢慢弯曲肘部并将双手向胸部抬起。 当你的手一半时，停止提升并保持约六秒钟的位置。
3. 现在慢慢地将双手放回到膝盖上。 休息一下。
4. 重复这个练习10次，总是轻轻地移动。

如果你的手臂感到疲倦或开始肿胀，请休息一下。 你会逐渐建立起足够的力量和耐力来做这个运动而不休息。 尽量使用较重的体重，因为感觉很舒服。

手肘伸展练习

你可以用双臂做伸展运动。 当你做肘关节伸展时，你会感觉到你的下臂和上臂有肌肉。 温和的肌肉运动应该有助于多余的淋巴液回流入循环系统，并帮助您避免手臂肿胀。

以下是如何用小自由重量进行肘部伸展运动。

切记：在锻炼过程中，请务必在受影响的手臂上佩戴压缩套。

躺在你的背上，保持你的背部和脖子在一条直线上。 为了保持腰部平坦，请提起膝盖。 你的脚应该平放在地板上，肩宽分开。 不要把膝盖放在一起 - 就像你的脚一样，它们应该分开。 在练习中，每只手使用一磅自由重量。 在这个练习中，你的双手应该分开肩膀。

1. 保持背部和脖子挺直，肩膀放松。 每只手握住一磅自由重量，手掌朝向彼此。 将双臂直立在身体上方。
2. 慢慢弯曲肘部并将双手向胸部放低。 当肘部弯曲成90度角时（见图），停止移动并保持约6秒钟的位置。
3. 现在慢慢地将手抬回到位置1.稍微休息一下。
4. 重复这个练习10次，总是轻轻地移动。

如果你的手臂感到疲劳或者开始肿胀，请休息一下。 你会逐渐建立起足够的力量和耐力来做这个练习而不停止。 尽量使用较重的体重，因为感觉很舒服。

肩部水平内收

肩部内收意味着将你的肩膀和手臂靠近身体的中线或中心，在水平面上。

你可以用双臂做肩部水平内收。 当你肩膀内收时，你会感觉到你的肩膀和手臂有肌肉。 温和的肌肉运动应该有助于多余的淋巴液回流入循环系统，并帮助您避免手臂肿胀。

以下是如何做小的自由重量的肩部水平内收。

切记：在锻炼过程中，请务必在受影响的手臂上佩戴压缩套。

躺下，膝盖抬起。 保持你的背部和脖子在一条直线上。 你的脚应该平放在地板上，你的脚和膝盖肩部分开。 在练习中，每只手使用一磅自由重量。

1. 首先，保持背部和脖子平直，肩膀放松。 将手臂伸出身体，将它们放在地板上。 手掌朝向天花板，每只手握住一磅重的自由重量。
2. 不要弯曲胳膊肘，慢慢地举起双臂直到身体上方，直到你可以把你的手掌放在一起。 保持这个位置大约六秒钟。
3. 现在慢慢放下手臂回到第2个位置。稍微休息一下。
4. 重复这个练习6次，总是轻轻地移动。

当你的手臂感到疲劳或开始肿胀时，休息一下。 你会逐渐建立起足够的力量和耐力来做这个练习而不停止。 尽量使用较重的体重，因为感觉很舒服。

肩部屈曲站立运动

肩部屈曲使用三角肌（肩部）肌肉和肩部前部。 在肩部屈曲的同时保持轻微的自由重量有助于在腋窝淋巴结区域施加轻微的压力，并且可能有助于排出。

你可以用双臂做肩部屈曲运动。 当你肩膀屈曲时，你会感觉到肩膀和手臂的肌肉在起作用。

以下是如何做肩部屈曲练习：

切记：在锻炼过程中，请务必在受影响的手臂上佩戴压缩套。

1. 站在良好的姿势，手臂在你身边。 每只手握住一磅自由重量，手掌朝向身体。
2. 慢慢举起双臂，用轻柔的控制动作。 当你的手臂几乎直接在头顶上时，暂停并保持这个位置6次。
3. 现在慢慢放下你的双臂 - 不要摇摆，但要使用控制 - 直到双手靠在身体的旁边。 休息。
4. 重复肩部屈曲10次。

当你的手臂感到疲劳或如果他们开始肿胀，停下来休息。 你会逐渐建立起足够的力量和耐力来做这个练习而不停止。 尽量使用较重的体重，因为感觉很舒服。

肩部绑架站立的锻炼

肩部外展意味着将你的肩膀和手臂从身体的中线或中心移开。 这与肩膀内收相反，将手臂移向中心。 在做肩部外展的同时保持轻微的自由重量有助于对腋窝淋巴结区域施加轻微的压力，并且可以帮助您排出过量的淋巴液。

你可以用双臂做肩部外展运动。 你会感到肩膀和手臂的肌肉以及肩胛骨在肩膀屈曲时的作用。 受控，轻柔的肌肉运动应有助于多余的淋巴液回流入循环，并帮助您避免手臂淋巴水肿。

以下是如何做肩部外展练习：

切记：在锻炼过程中，请务必在受影响的手臂上佩戴压缩套。

1. 站在良好的姿势，手臂在你身边。 每只手握住一磅自由重量，手掌向前。
2. 用双手轻轻地控制两只手，缓缓抬起双臂。 当你的手臂不太高时，暂停并保持这个位置6次。
3. 现在慢慢放下你的手臂 - 不要掉下你的手臂，而是用一个受控的动作 - 直到你的手靠在身体的旁边。 休息。
4. 重复肩部外展10次。

当你的手臂感到疲劳或如果他们开始肿胀，停下来休息。 你会逐渐建立起足够的力量和耐力来做这个练习而不停止。 尽量使用较重的体重，因为感觉很舒服。

杆行走的锻炼

极点步行，也称为北欧式步行，使用您的手臂，肩膀，上胸部和背部肌肉。 当你有一个良好的有氧锻炼，所有你的主要关节锻炼，你的肌肉会伸展和延长。

如果正确完成，双臂步行是在你的手臂放松的情况下完成的。 你的肩膀会像肩部屈曲一样摆动，但运动范围更大。 这种连续的运动应该有助于多余的淋巴液回流入血液并帮助您避免手臂淋巴水肿。

以下是如何进行撑杆步行练习：

切记：在锻炼过程中，请务必在受影响的手臂上佩戴压缩套。

使用顶部带有手提带的一组健身手杖。 当你走路时，杆子应该保持在你的步幅之后，并且总是指向斜后方。 这些将帮助你锻炼你的肩膀，协助平衡，并为膝关节和腿部肌肉提供支撑。 保持你的肩膀放松，并将两极靠近你的身体。

1. 用右脚向前走，并向前摆动左臂，直至腰部高度。 你的左杆碰到右脚后面的地面。
2. 保持躯干直立，不要在行走时向前倾。
3. 让你的右臂在你身后伸直，形成一条在右极尖处结束的线。 当你走路时，将左脚从脚后跟滚到脚趾，用脚趾推开。
4. 脚步和杆子交替时，保持良好的姿势，当你走路。

做这些练习中更积极的一些可能有点伤脑筋。 然而，我们正在学习，甚至抵抗力量训练强度足以获得力量似乎是安全的，没有引发与乳腺癌相关的淋巴水肿的风险。 了解更多关于淋巴水肿举重的信息 。

预防或治疗淋巴水肿运动的底线

以上练习是针对女性应对淋巴水肿的典型练习。 也就是说，你的医生或你的物理治疗师可能有不同的习惯，对你来说哪些练习会有帮助，哪些可能需要避免。 目前有很多研究正在寻找新的更好的方法来管理淋巴水肿的令人沮丧的症状。 需要再次强调的是，除非你从乳腺癌手术中康复，并且外科医生告诉你可以开始锻炼，否则不应该开始这些锻炼。

研究表明，手臂运动可以减少肿胀，但是它对预防的效果有多少还没有得到很好的研究。 我们知道淋巴水肿可以在乳腺癌手术后的任何时候发生，据报道在乳房切除术后多达50年的时间内人们首先出现这些症状。

由于运动和淋巴水肿背后的科学依然年轻，重要的是要及时了解研究结果和/或建议的变化。 与您的护理的各个方面一样， 在您的癌症护理中成为您自己的倡导者非常重要。

练习这些练习可能会耗费你的时间，你可能会放弃。 与其将这个练习视为一种负担 - 治疗的另一个副作用 - 它可能有助于将其视为积极的一面。 研究发现，许多乳腺癌患者在饮食和运动习惯方面变得更健康，这些习惯是开始健康习惯的一种方式。 然而，这还不是全部。 事实上，我们正在认识到癌症可以以积极的方式改变人们 。 不只是关于生活方式，而是关于同情和对生活的欣赏。

>来源

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> Nelson，N.乳腺癌相关的淋巴水肿和抵抗运动：系统评价。 强度和调节研究杂志 。 2016.30（9）：2656-65。