吃早餐,特别是如果你有糖尿病,或想减肥是很重要的。 但是,决定吃什么可能会很棘手。 你应该吃低脂肪,低碳水化合物,代餐吗? 制定计划可以帮助您节省时间并防止您做出不利选择。
研究表明,吃更大,更高脂肪和更高蛋白质的早餐可能实际上有助于降低血糖和体重。
可能的原因是这些类型的早餐选择在碳水化合物中较低。 一些患有糖尿病的人在早晨经历更高的血糖,因为肝脏在一夜之间分解糖,此时细胞也可能对胰岛素更耐受一点。
此外,研究表明,早餐后血糖会升高,比午餐后高两倍。 高餐后餐后(餐后)血糖可能导致碳水化合物的渴望,因为不使用糖作为燃料,它保留在血流中,身体认为它需要食用糖(或碳水化合物)来自身燃料。 另一项研究发现,食用标准50克碳水化合物(例如,3/4杯谷物,1杯牛奶和1/2香蕉)膳食的健康成年人在早餐后具有最高峰葡萄糖(糖),午餐后最低,晚餐后适度。
也许这是尝试低碳水化合物早餐的一个很好的理由。
这值得一试。 所以,把百吉饼 ,麦片,松饼和煎饼放在一起 ,尝试其中一种最好的早餐。
烤蔬菜蛋煎蛋卷或鸡蛋争夺
你可以把任何东西扔进煎蛋卷。 从前一天晚上使用剩余的蔬菜是增加营养,防止变质,并增加纤维含量以帮助保持饱满状态的好方法。
烤蔬菜为煎蛋卷添加了一种不错的紧缩和甜味。
- 1杯烤蔬菜(留在茄子,辣椒和洋葱上,切碎的抱子甘蓝或芦笋 - 或任何你有的)
- 1个蛋黄加2个蛋清
- 2汤匙帕玛森芝士
- 1杯甜瓜或浆果
说明:
- 中火加热不粘锅。
- 用1茶匙橄榄油包上锅,用纸巾擦干净(你需要足够的脂肪以免鸡蛋粘住)
- 倒入蛋清。
- 轻轻地将鸡蛋的一个边缘推入平底锅的中心,同时倾斜平底锅,让仍然是液体的鸡蛋流入底部。 重复其他边缘,直到没有液体残留。
- 翻转蛋清,煮熟,直到没有未煮熟的鸡蛋。
- 加入烤蔬菜和奶酪,然后提起蛋的一个边缘并将其翻折,以便边缘排齐。 煮熟直到熟透,它不应该流鼻涕。 如果需要,您可以翻转它。
- 配新鲜水果。
营养信息:约300卡路里,脂肪9.5克,饱和脂肪1.5克,钠120毫克,碳水化合物25克,糖14克,纤维7克,蛋白质18克
力量酸奶或酸奶干酪Parfait
把格兰诺拉麦片和糖浆水果放在一起,并使用低脂肪的希腊酸奶(含有比普通酸奶更少的碳水化合物和更多的蛋白质)以及新鲜或冷冻的水果来制作高蛋白,高纤维,令人满意的早餐。
顶部用切碎的坚果添加紧缩,风味,蛋白质和健康脂肪。 这早餐简单而令人满意。
- 6盎司低脂肪希腊酸奶(如果你喜欢它或*低脂酸奶酪,你可以使用无脂肪来节省卡路里和脂肪)
- 1杯蓝莓冷冻*或新鲜(可以代替覆盆子,草莓或黑莓)
- 1/4茶匙香草精或粉末
- 1/4茶匙肉桂
- 1汤匙切碎的无盐核桃(可以用于杏仁,南瓜子或任何其他坚果品种)
方向:只需混合和享受!
*在微波炉中搅拌冷冻浆果产生了一种“糖浆”液体,可作为天然甜味剂
*奶酪是钠的重要来源,并且可以将该配方中的钠含量增加至约500mg。
营养信息:约250卡路里,8克脂肪,2.5克饱和脂肪,50毫克钠,28克碳水化合物,21克糖,4克纤维,18克蛋白质
奶油牛油果蛋沙拉包
鳄梨含有满足心脏健康需求的脂肪和纤维 - 它是蛋黄酱的一种很好的替代品,并且带有鸡蛋的美味。
- * 2个煮鸡蛋
- 1芹菜茎(切碎)
- 1个葱(切碎)
- 1/2杯菠菜
- 1/3鳄梨
- 1个全谷物低碳水化合物包装
路线:
- 煮鸡蛋(可以在前一天晚上完成)。 煮高10分钟,让坐。 用冷水冲洗。
- 剁成分,并放在一边。
- 去皮鸡蛋,加鳄梨,蔬菜。
- 用菠菜和鸡蛋混合物顶层包裹。
营养信息:约390卡路里,20克脂肪,3.5克饱和脂肪,300毫克钠,30克碳水化合物,2克糖,10克纤维,19克蛋白质
*如果您有高胆固醇史,想减少饱和脂肪,可以使用蛋清。 每周保持蛋黄不超过4个。
南瓜奎奴亚藜蓝莓碗
藜麦是一种低血糖指数,高纤维,高蛋白质谷物。 这是燕麦片的一个很好的替代品,自然无麸质。 我添加100%纯南瓜添加维生素A,纤维和香精。 南瓜是营养强国 。
配料
- 半杯熟*藜(阅读包装说明烹饪指示)
- 半杯不加糖杏仁牛奶
- 1/4杯100%纯南瓜泥
- 1/4杯蓝莓(冷冻或新鲜)
- 1茶匙肉桂
- 1茶匙肉豆蔻
- 1茶匙香草精
- 1/4杯切碎的核桃或镀银的杏仁
*您可以用藜麦代替另一种选择,如燕麦片
说明
- 根据使用水的包装说明烹调奎奴亚藜。 一旦奎奴亚藜蓬松加杏仁牛奶,南瓜泥,肉桂,香草,肉豆蔻和浆果,并在地面亚麻籽中搅拌。 顶部镀银杏仁或切碎的核桃。
营养信息:约355卡路里,22克脂肪,2克饱和脂肪,80毫克钠,29克碳水化合物,7克纤维,10克糖,10克蛋白质
烤花生酱和草莓三明治
烤全麦面包上烤花生酱三明治,而不是烤奶酪。 花生酱变得很好,也很粘稠,这使得它很美味。 砍掉一些草莓以增加纤维和甜味。 蛋白质和纤维的结合将帮助你保持饱满和满意。
配料:
- 1全麦面包夹心薄(确保它至少有3克纤维)
- 1 1/2汤匙所有天然花生酱
- 1/2杯切片草莓
说明:
- 使用不粘锅烹饪喷雾喷雾(我喜欢使用有机椰子油喷雾)。 如果您不想使用烹饪喷雾,请用有机黄油或纯椰子油轻轻润滑,并用纸巾擦拭干净(吸收多余的脂肪)。 将花生酱和草莓放在两片烤面包片的两边烤架上,直至变成浅棕色。
营养信息:约290卡路里,12克脂肪,0.5克饱和脂肪,380毫克钠,35克碳水化合物,8克糖,8.5克纤维,10克蛋白质
*如果你没有时间烤三明治,只需在室温下进食即可。
坚果浆果思慕雪
浆果是一种低血糖指数水果,营养丰富。 添加填充蛋白质和健康脂肪,你一定会感到满足,并在几小时后满意。 作为奖励,添加一些羽衣甘蓝或菠菜增加维生素和营养。
- 1汤匙乳清蛋白粉,大豆蛋白或大麻蛋白(不是所有的蛋白质粉都是相同的,目的是选择一种含少量糖,并选择一种纯天然的蛋白粉,我喜欢Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2个小容器(3.5盎司)低脂平原或香草希腊酸奶
- 4盎司不加糖的香草杏仁牛奶(您可以使用脱脂牛奶,椰奶或豆奶作为替代品)
- 3/4杯冷冻蓝莓
- 4盎司水
- 3至4个冰块
- 1茶匙全天然或有机杏仁黄油(可以代替太阳黄油,腰果或花生酱)
添加益生菌以帮助促进消化健康。
营养信息:约340卡路里,8克脂肪1.5克饱和脂肪,13毫克胆固醇,463毫克钠,819毫克钾,31.5克碳水化合物,8克纤维,18克糖,39克蛋白质
有关低碳水化合物早餐想法的更多信息:
- 低碳早餐菜单的想法
- 羽衣甘蓝和番茄菜肉馅煎蛋饼
资料来源:
>美国糖尿病协会。 快速早餐的想法。
美国饮食协会的立场。 体重管理。 文件:/// C:/用户/ Domenic /下载/ WeightManagement%20(2).PDF
劳恩,马妮。 在尖端糖尿病护理和教育。 碳水化合物,胰岛素泵和连续葡萄糖监测技术以及管理血糖的特殊功能。 2014; V35; 2,第7-11页。
美国农业部和美国卫生和人类服务部。 “美国膳食指南”,2010年第7版,华盛顿特区:美国政府
印刷局,2010年12月。http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf