练习旨在提高运动的强度和范围
前十字韧带（ACL）损伤可能与名字听起来一样复杂。 它涉及膝盖中间的韧带，防止胫骨在大腿骨前滑出。 ACL损伤是由部分或完全过度拉伸或撕裂韧带引起的。
ACL受伤会影响膝盖的稳定性，导致腿部力量丧失，并限制膝盖的运动范围 。
严重的眼泪或破裂往往需要手术和广泛的康复才能完全恢复您的行动能力。
在家康复
如果面临ACL损伤，您可以在家中进行一些练习，以更好地保持力量和活动，而不会对ACL造成进一步伤害。 如果需要，这些可以在手术之前完成，或者与正在进行的物理治疗结合使用。
目的是为了避免压缩膝盖或任何可能承重的运动。 相反，你应该专注于加强膝盖周围的肌肉 - 四头肌 （“四边形”）和腿筋（“火腿”） - 同时逐渐扩大运动范围，使膝盖不会“冻结”。
通过在家中完成这些（理想情况下由医生或物理治疗师的帮助 ），如果需要，您可以更好地进行手术准备，或者获得结构化康复计划的全部好处。
当你的膝盖仍然脆弱时练习
当第一次开始时，忘记格言“不痛不痒，没有收获”。 尽管在锻炼四肢和腿部时你可能会感到不适，但不要背离导致彻底疼痛的任何运动。
请记住，推得太厉害会使事情变得更糟，并导致更长的恢复时间。
以下是最先进行的三项治疗ACL损伤的最佳（最安全）练习：
- 脚跟滑片涉及膝盖的延伸而不承受任何重量。 伸出双腿坐在地板上。 缓慢弯曲受伤的膝盖，同时将脚跟滑向地面。 缓慢地将脚滑回起始位置并重复10次。
- 四边形的等距收缩也已完成。 为此，您需要坐在地板上，同时将受伤的腿伸展并弯曲另一只腿。 现在慢慢收缩受伤膝盖的四头肌，而不移动腿并保持10秒。 放松。 重复10次。
俯卧的膝盖屈曲涉及双腿伸直时躺在你的肚子上。 现在弯曲你受伤的膝盖，并把你的脚跟带到你的臀部。 保持五秒钟。 放松。 重复10次。
膨胀消退后的练习
当你的膝盖肿胀开始消退时，你应该逐渐能够正确站立在双脚上，而不会偏向未受伤的腿。 当你完全能够做到这一点时，你可以开始添加以下练习：
- 被动膝盖延伸需要两把相同高度的椅子。 将椅子放在相对距离稍短于腿部长度的地方。 坐在一把椅子上，将脚跟放在另一把椅子的座位上。 放松你的腿，让你的膝盖伸直。 每天多次休息一到两分钟，逐渐伸展ha绳肌。
- 脚跟在站立时完成。 首先将一只手放在椅子的背部以获得平衡。 现在缓缓抬起受伤腿部的脚后跟，站起脚尖。 留在那里五到十秒钟。 慢慢地降低你的高跟鞋。 重复10次。
- 一边用双手握住坚固的桌子，一边蹲下半蹲 。 将双脚分开放置肩部，慢慢弯曲膝盖，并将臀部放低半蹲。 保持10秒钟，然后慢慢恢复到站立位置。 重复10次。
- 膝盖延伸需要TheraBand或一段运动带。 首先，将Theraband的一端环绕桌腿，另一端围绕受伤腿部的脚踝。 （或者，将运动带的两端系在桌腿周围，并将受伤腿部的脚踝插入环形端。）面对桌子，缓慢地将膝盖弯曲45度以抵抗管道的阻力。 保持几秒钟，然后慢慢恢复到站立姿势。 重复10次。
- 站在一条腿上是建立和评估你的力量和平衡的好方法。 通过提起未受伤的腿并在受伤的腿上站立10秒钟来完成。 这个练习一开始可能并不那么容易，但是，经过时间和耐心，你应该能够在几周内完成这个练习。
>来源：
> Wilk，K.“前十字韧带损伤预防和康复：让我们做对吧。” J Ortho Sports Phys Ther。 2015年; 45（10）：728-30：DOI：10.2519 / jospt.2015.0109。