科学研究尚无定论 - 它们不能证明纤维能降低结肠癌的风险 ，但它们也不能证明它没有。 你怎么知道你是否应该计算你的纤维克数？
数十年的研究为这个问题提供了相互矛盾的答案。 底线：纤维对您有好处，无论它是否降低您患结肠癌的风险。
即使有一天科学肯定地断定膳食纤维不影响你的结肠癌风险，它将有助于降低高胆固醇 ，肥胖，2型糖尿病，心脏病和某些消化系统疾病的风险。
纤维种类
支持高纤维饮食以降低结肠癌风险的研究都有一个共同点 - 它不仅仅是你吃的纤维数量，而是类型。 当然，你可以拿起一盒精制谷物，其中含有纤维和营养物质（即强化），甚至可以弹出一些纤维药丸，但一些研究表明，他们不会让你的结肠像进食一样快乐来自大自然的真正交易。
更多的想法：如果你从补充剂中得到所有膳食纤维，就错过了纤维食物的天然益处。 水果和蔬菜含有丰富的抗氧化剂，微量营养素和植物化学物质 - 所有这些都被证明可以促进健康。
什么是纤维？
粗纤维，大块，“纤维”（如果你住在池塘的另一边）是相同概念的术语：膳食纤维。 天然纤维是植物性食物的难消化部分。
可溶性与不溶性
膳食纤维被分类为可溶性或不可溶性。 尽量不要裹在你吃什么样的纤维，只是集中精力混合使用这两种类型的纤维。
吃富含水果，蔬菜，扁豆和全谷物的健康饮食将提供健康的组合。
例子包括：
- 可溶性纤维部分易消化，并在结肠中凝胶化。 它减缓消化，可以帮助降低胆固醇。
- 谷物
- 大多数蔬菜
- 不溶性纤维不易消化，并且几乎不变地穿过你的结肠。 它可以加速消化，“大量”排便，但不会影响胆固醇。
不溶性纤维的例子包括：
- 大多数水果
- 豆，扁豆
- 种子和坚果
谷物
任何谷物的三种形式都是完整的，精炼的和强化的（增强的）。 在它们不变的自然状态下，所有的谷物纤维都有三个基本层：
- 胚乳 - 最内层。 包含很少的纤维。
- 细菌 - 中间层。 含有适度的纤维。
- 麸皮 - 外层。 含有最高的纤维和微量营养素含量。
全谷物含有全部三层，这意味着它们具有最高的纤维和营养含量。 从收获到餐桌，它们几乎没有变化。 精制谷物已经剥去了它们的麸皮和胚芽层，只留下美味和较少的纤维状胚乳。 强化谷物被剥去了自然层，人造纤维和营养物质被粘结在谷物上。
科学说，我们每天至少有一半的谷物应该是全谷物。 全谷物包括：
- 全麦
- 全燕麦
- 布朗或野生大米
- 小米
- 爆米花
- 藜麦
- 荞
谷物，加工食品，白米和白面包中含有精制谷物。 他们提供的膳食纤维很少，有时充满卡路里。
除了谷物，你可以从豆类，水果和蔬菜中获得大量的日常纤维。 一个苹果，香蕉，橙子或胡萝卜含有约2至3克的纤维。 土豆（皮），玉米和西兰花多一点纤维，约4至5克，取决于你的份量。
熟豆和无花果充满了纤维; ½杯煮熟的豆子或三个无花果干（干）提供8克或更多克的纤维。
扫帚对你的冒号
纤维在消化道中传播时扮演着重要的角色：
- 增加蠕动 - 大便通过你的冒号的运动
- 有助于调节排便
- “清扫”毒素排出你的结肠
- 吸收刺激物，如消化胆汁酸
- 让你感觉“饱满”时间更长，并可能有助于控制体重
- 与胆固醇结合，减少血液中的坏胆固醇
我需要多少？
平均而言，纤维的建议每日津贴（RDA）因人而异，取决于人的年龄。 50岁及以下的男士每天至少应该瞄准38克纤维。 50岁以下的女性每天需要约25克纤维。 50岁以上的男性和女性需要的纤维稍少 - 男性每天30克，女性每天21克。
面筋挑战
如果你有腹腔疾病或任何形式的麸质不耐症，不要害怕。 你仍然可以增加饮食中的纤维; 然而，你将不得不避免一些富含麸质的谷物，如大麦，小麦和黑麦。 有许多无麸质的纤维食物，包括：
- 水果
- 蔬菜
- 鹰嘴豆
- Flaxmeal
- 苋菜面粉
如有疑问，请向医生咨询如何增加饮食中的纤维。 警告一句话：不要太快地增加纤维摄入量或腹胀，气体和痉挛可能随之而来。 随着缓慢添加纤维，你会想增加你的水的摄入量。 尽管每个人对水分的要求不尽相同，但普通人每天需要8盎司的水。
资料来源：
美国家庭医师学会。 （ND）。 纤维：如何增加饮食量。
疾病预防与控制中心。 （ND）。 每个人的营养：基础知识：碳水化合物。
多伊尔，C。（2011年11月）。 为了更好的健康跳上“麸皮旅行车”。 美国癌症协会专家之声。
美国农业部。 （ND）。 粮食食品集团的健康和营养益处。