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哑铃手腕延伸如果您希望提高或保持手腕的力量 ，本分步指南可以帮助您简单练习在家中进行锻炼。 他们只需要一个小重量和一张桌子就可以将你的前臂放在上面。 如果你没有哑铃，你可以使用一罐汤或水瓶。 这些练习也可以用阻力带执行。
你的手腕是复杂的关节，有许多骨骼，肌肉附着物和神经通过该区域。 移动手腕和前臂的肌肉从肘部以上的区域延伸，从前臂延伸至手指。
如果您遭受了上肢损伤并需要物理治疗来帮助您恢复以前的功能水平，那么您的物理治疗师可能会开设腕部加强锻炼，以帮助您恢复正常的腕部和手臂功能。
可能需要您进行腕部加强练习的常见伤害包括但不限于：
如果您是参加需要投掷或高架运动的运动员（如棒球，网球或排球）的运动员，则您可能希望将腕部加强运动纳入您的预防伤害加强计划中。 强壮的手腕也是完成有效挥杆的必要条件。
在开始这个或任何其他锻炼计划之前，您应该与您的医生检查以确保您继续进行是安全的。 开始腕部加强运动时，坐在椅子上，前臂搁在桌子上。 挂上你的手腕，并把手放在桌子的边缘。
手掌向下握住2-3磅哑铃，然后慢慢抬起手，使手背向天花板移动。 你的前臂应该留在桌子上。
一旦你的手腕完全展开，握住结束位置几秒钟，然后慢慢放下你的手。 重复此动作10-15次，并执行2-3组。
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哑铃手腕屈曲执行手腕伸展后，继续将前臂放在桌子上，然后翻转手掌，使手掌朝向天花板。
在将前臂放在桌子上的同时，向上弯曲手腕，使手掌向天花板移动。 一旦你的手腕完全弯曲，保持2-3秒的位置。 然后，慢慢地将手放回起始位置。
重复腕关节屈曲练习2-3次，重复10-15次。 然后继续下一个练习。
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与哑铃腕子Supination手腕旋转指的是将手腕翻转过来的动作，使手掌朝上。 帮助转动手腕的主要肌肉是上臂的二头肌和前臂的小肌肉。
要进行这项练习，请坐在椅子上，前臂搁在桌子上。 确保你的手腕和手在桌子的边缘。
手中握着一个1-3磅的哑铃，一端握在手掌上，就像握着一把锤子一样。 慢慢地让你的手和手腕转过来，这样你的手掌正对天花板。 保持最终位置几秒钟，然后慢慢地将手再次旋转，使哑铃再次向上直立。
然后，您可以让手和手腕慢慢转过来，让手掌朝下（称为内旋的位置）。 保持这个姿势一两秒钟，然后慢慢地转动手，使重量指向天花板。
重复这个练习10-15次重复。 这个练习的两到三套可以每周进行几次。 旋后练习通常与下一步中解释的旋前练习结合使用。
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用哑铃手腕旋转腕部旋前指的是你的手朝下的位置，就好像你倒了一壶水。
为了加强你的腕套，坐在椅子上，你的前臂支撑在一张桌子和你的手腕上，然后把手放在边上。 把重量指向天花板的1-3磅哑铃的一端。
慢慢地转动手，使手腕和手掌朝地面朝下。 保持这个位置几秒钟，然后缓慢地将手转回到起始位置，重量指向天花板。
用手掌朝上，慢慢地让手腕旋转至旋后。 一旦手掌朝上，握住终点位置几秒钟，然后慢慢地将手腕放回起始位置。
进行2-3组10-15次手腕内旋的重复。 旋前练习可以与前一步中的旋后练习相结合。
在手腕，肘部或肩部受伤之后，您可能会从物理治疗中获益，从而改善您的手臂的运动范围和力量。 手腕加强锻炼可能是该物理治疗计划的一部分。
如果您是一名运动员，他们会进行大量高空投掷或挥杆，您的物理治疗师还可以帮助您制定加强计划，以帮助您在参与运动时防止受伤。
在开始手腕加强计划之前，请咨询医生或物理治疗师，确保这些安全措施对您的安全。