当然， 压力是不可避免的，减压和压力管理计划的目的不是完全消除压力 。 冥想是一种技巧，如果每天练习只需10分钟，可以帮助您控制压力，减轻焦虑，改善心血管健康状况 ，并获得更大的放松能力。
一位患者最近问我是否冥想缓解压力也可能改善她的哮喘。
毫无疑问，哮喘可能会带来压力，或者患有哮喘的儿童会在已经很困难的工作之外增加压力。 事实证明，冥想可以帮助你控制你的哮喘 ，除了帮助你的日常生活。
冥想和哮喘背后有科学吗？
在慢性病患者中，压力是炎症的一个有力触发因素，是哮喘病理生理学的一部分。 毫不奇怪，由炎症引起的疾病患者通常会寻找减轻压力的方法作为可能的治疗或辅助手段。 事实上，多达40％的导致人们尝试免费和替代药物实践（ CAM ）的诊断是导致包括哮喘在内的炎症的条件。
提倡开放性和接受性的正念技术被认为是减轻压力和导致炎症的一种方式。 考虑到炎症与哮喘控制之间的关系，如果技术有效，冥想程序的好处是显而易见的。
在一项比较8周正念减压（MBSR）干预和对照组的研究中，MBSR组在压力后经历了较少的炎症。 这表明针对情绪反应的干预措施可能有效减少炎症，并可能有效缓解慢性炎症状况。
这项研究还提到越来越多的文献指出，旨在降低情绪反应性的干预措施对慢性炎症病人有益，而且这些技术可能比其他促进健康的活动更有效地缓解炎症症状。
冥想的潜在副作用非常少，特别是与益处相比时。 这种做法也可能会降低成本，因为患者可以随时在自己的家中练习。
你可以尝试的冥想类型
想尝试冥想以更好地控制哮喘吗？ 考虑这些选项。
1.集中冥想：集中冥想技术涉及集中在一个单一的点上。 这可能是看着呼吸，重复一个单词或口头禅，盯着火焰，或听重复的噪音。
由于集中精神是具有挑战性的，所以初学者可能只冥想几分钟，然后工作到更长的时间。 在这种冥想形式中，每当你注意到你的思绪开始流浪时，你就会将注意力重新集中在选定的注意中心上。 不要追求随意的想法，而要放手。 通过这个过程你的专注能力得到提高。
2.正念冥想：正念冥想技巧鼓励你观察在思想中飘荡的思绪。 其目的不是涉及思想或判断它们，而是要意识到每一个精神音符的出现。
通过正念冥想，你可以看到你的想法和感受倾向于以某种模式移动。 随着时间的推移，你可以更加清楚人类倾向于快速判断经验是“好的”还是“坏的”。通过大量的练习，你发展出一种内在的平衡。
有些练习集中精神和正念。 许多学科要求静止 - 或多或少取决于教师。
如果放松不是冥想的目标，那通常是它的一个结果。 关于放松反应的研究已经记录了以下对神经系统的短期益处：
- 降低血压
- 改善血液循环
- 降低心率
- 少汗
- 呼吸频率较慢
- 不那么焦虑
- 降低血液皮质醇水平
- 更多的幸福感
- 更少的压力
- 更深的放松
如何开始冥想
这些技巧旨在帮助您开始，并希望继续您的冥想练习。
- 坐几分钟。 这似乎非常容易，只需打坐几分钟即可。 从一天的几分钟开始，持续一周，如果顺利的话，再增加一点时间再花一周时间。 继续这个过程，直到你感觉你越来越乐意做得越来越多。
- 关键是每天早上做第一件事。 每天早上起床时提醒一下，因为很容易忘记一些只需要几分钟的事情。
- 不要陷入简单的事情。 大多数人都担心坐哪儿，坐着怎么坐，使用什么坐垫以及你认为重要的其他方面。 这很好，但开始并不重要。 从坐在椅子，沙发或床上开始。 如果你在地面上很舒服，可以盘腿坐着。 刚开始只有几分钟，所以请坐下来放松一下。 重要的是你很舒服。
- 检查你的感受。 当你第一次进入你的冥想时，只需查看你的感受。 你的身体感觉如何？ 你的头脑的质量是什么？ 忙？ 累？ 急？ 看到你带给这个冥想会议的任何事情都完全没问题。
- 数你的呼吸。 现在你已经解决了你的呼吸问题。 只要将注意力集中在呼吸时，就会从鼻子中释放出来。 尝试数数“一”，当你呼吸时，然后“二”，当你呼气。 继续计数，直至达到10，然后重复该过程。
如果你发现你的思绪在流浪，那么回到原点。 你的头脑徘徊是正常的。 流浪的头脑没有问题。 当你注意到你的思绪在流浪时，微笑，然后轻轻地回到你的呼吸。 起初，你可能会感到有点沮丧，但完全没有保持专注，我们都这样做。 这是一种习惯，一段时间后你不会很擅长。 - 发展一种爱的态度。 当你注意到冥想过程中产生的想法和感受时，他们会以友好的态度看待它们。 把他们视为朋友，而不是入侵者或敌人。 他们是你的一部分，虽然不是全部。 愉快而不苛刻。
- 不要太担心你做错了。 这是一个你必须习惯于把它降下来的过程。 记住它不被认为是错误的是很重要的。
- 不要担心清理思想，因为很多人认为冥想主要是清理你的思想，或者没有思想，但这不是真的。 这不是冥想的目标。 如果你有想法，那很正常。 我们的大脑是不断思考的，我们不能随时关闭它们。 你应该尝试做的是练习把注意力集中在一件特定的事情上，当你的思想飘荡时练习更多。
- 当想法或感觉出现时，他们很可能会留在你身边。 我们倾向于避免挫折感，愤怒感或焦虑感。 一个惊人的有用的冥想练习是保持一段时间的感觉。 留下来，好奇。
- 了解你自己。 这种做法不仅仅关注你的注意力， 这是关于学习你的思想如何运作。 那里发生了什么？ 这很模糊，但是通过观察你的思绪徘徊，感到沮丧并避免痛苦的感觉，你可以开始将自己理解为一个人。 与自己交朋友，当你认识自己的时候，用一种友善的态度而不是一种评判的态度。
- 做一次身体扫描。 你可以做的另一件事是，一旦你变得更好地屏住呼吸，就把注意力集中在一个身体部位上。 从底部开始，用你的双脚，思考他们的感受和工作方式。
- 注意光线，声音和能量。 在你练习一段时间的气息之后，另一个需要注意的地方就是你周围的光线。 保持你的眼睛在一个特定的地方，并注意你在房间里的光。另一天，只是注意声音的注意。 还有一天，试着看看你周围房间里的能量。
- 重复一个词或短语。 专注于现在是一个有助于固定你的正念口头禅。 思考过去往往会导致情绪低落，当我们考虑事情没有按计划进行时，或者我们担心未来时，而关注现在总的来说是好的。
其中一种技术是以对象为中心的冥想。 通过观察物体的细节以及光线落在物体上的方式，边缘的清晰程度以及物体的质感，您可以安静地体会心灵和体验内心的平静与安宁。 当你注意到头脑凌乱时，你只需重新关注对象。
记住你的潜力是另一个有用的口头禅。 我们既不是我们生活中最好的也是最糟糕的经历，我们现在有能力改变，我们接下来做的事情完全取决于我们。 最后一个咒语是记住没有什么是永久的。 我们所经历的任何事情，无论好坏，都是永久的。 记住这一点可以让我们避免陷入任何特定的结果或情况。 - 引导图像。 在计算或监测一段时间的呼吸后，可以插入引导图像技术。 目的是为您提供一个场景，让您从任何消极想法中分散注意力，并完全吸引您的注意力。 当你深入现场时，你的压力会减少，放松会随着物理变化而增加。
一个例子可能是思考关于你自己身体形象的具体想法。 在你监测了一段时间的呼吸之后，你可能会开始更专注于你的身体，思考你最不喜欢的身体部位，并将注意力集中在你身体的那个部位。 你在想什么？ 你觉得怎么样？ 这些想法如何让你感觉到？
注意损害这些想法可能会对你的情绪产生影响。 用几个念头跟随这个念头，比如：我接受我的身体，因为它有所有的缺陷; 我的身体没有定义我，也没有把我作为一个人的身份剥夺; 我接受我的身体，并不需要完美; 我没有判断力，也不会对自己说负面的事情; 我接受我自己。
关于哮喘，你可以想象自己会自由呼吸，并将其融入你的白日梦中。 你也可以更具体地想象一个更好，更健康的人，就像自我形象的例子一样。 最后，你可以得到非常具体的想象，并想象特定的细胞是哮喘病理生理学的一部分， 缓解炎症或不响应触发反应。
>来源：
>医学博士Marie Kim Wium-Andersen; 医学博士David DynnesØrsted; Sune Fallgaard Nielsen，硕士，博士; BørgeGrønneNordestgaard，MD，DMSc。 E提高了73 131个人的C反应蛋白水平，心理困扰和抑郁情绪。 JAMA精神病学。 2013; 70（2）：176-184。 DOI：10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102。
> Rosenkranz，M.，Davidson，RJ，MacCoon，D.，Sheridan，J.，Kalin，N.，＆Lutz，A。（2013）。 基于正念的压力减少和调节神经源性炎症的主动控制的比较。 大脑，行为和免疫 ， 27 （1），174-84。 PMCID：PMC3518553