无铁营养丰富的饮食计划食谱
作为素食者，重要的是要注意饮食中的一些营养素，其中包括蛋白质，钙，维生素B12，ω-3脂肪酸和铁。 这并不是说他们不可能得到 - 除了维生素B12之外，大量的植物性食物含有这些营养素。 然而，这些食物可能并不总是头等大事，植物性的铁源尤其会带来警告。
当你没有足够的铁质时，你可能会经历疲劳，虚弱，感冒等症状 。 一个简单的血液测试 - 没有什么复杂的 - 可以确认你是否缺铁性贫血。 在这一点上，你的医生可能会建议通过你的饮食补充额外的铁。
血红素与非血红素铁
补充容易服用，但你从哪里开始饮食？ 首先，你应该知道有两种类型的铁：血红素和非血红素。 例如，血红素铁主要来自动物来源 - 红肉和海鲜。 这种类型很容易在你的身体消化。
非血红素铁主要来自植物来源 - 豆类，菠菜，富含谷类和谷物，豆腐，坚果和种子，干果和蔬菜如芦笋和西兰花等绿叶蔬菜有很多。 作为素食主义者，这些是你应该专注于获取更多食物的食物。 幸运的是，它们都很容易获得，并提供令人印象深刻的营养数据，除了铁。
营养相互作用
警告：虽然非血红素铁很容易获得，但身体并不像血红素铁那样容易消化。 通过将这些食物与富含维生素C的水果（如柑橘和柑橘汁），水果（如草莓）和蔬菜（如青椒）配对，可以帮助您排出体外。 他们会帮助你的身体消耗更多的铁质，让你的关卡恢复正常。
你可能听说钙会减少铁的吸收。 当涉及到非血红素铁时，研究是混合的，但相互作用可能与剂量有关。 换言之，当大量消耗时，钙可以减少非血红素吸收。
一些含铁丰富的食物，如菠菜也含钙量高，但除非你服用补充钙，否则通常不会影响吸收。 此外，典型的西方饮食中含有维生素C等增强物质，可能会平衡这些影响。您的营养师可以帮助您确定多少钙离子过多，以及是否从非动物来源获得足够的钙。
我需要多少铁？
这取决于你的年龄。
- 19岁及以上的平均健康男性每天需要8mg。
- 19-50岁的女性需要18mg。
- 51年后，妇女的需求下降到8毫克。
- 孕妇需要更多的铁 - 约27毫克。
- 哺乳期妇女需要较少的铁 - 约9mg。
请记住，这些建议的每日摄入量是针对平均健康成人的。 虽然您的具体需求可能会有所不同，但请注意，以下估计的铁百分比是建议每日摄入18毫克铁。 例如，每餐含6毫克铁的餐，推荐18毫克中的6毫克，或每日总量的34％。 你可能不会全部吸收，但下面的配方和配对是一个好的开始。
早餐
经典的含早餐食品的谷类食物，例如富含面包，燕麦片和鸡蛋的食物含有铁。 将它们与其他高铁素食成分（如绿叶蔬菜，豆类和蔬菜）配对，以制作腐烂的碗，比萨饼，炸玉米饼等。
这些食谱你会开始新的一天。 每服一次，他们提供至少20％的日常铁靶（至少4mg或更多）。 其他一些营养成分也列在其中。
每次用富含维生素C的甜味食品圆润每餐，以帮助您吸收铁。 一杯橙汁或西红柿汁，半片桔子或葡萄柚，或一杯草莓，甜瓜，菠萝或猕猴桃是明智的选择。
烧焦的白豆早餐披萨
这种比萨饼中的大部分成分都含有一点铁元素，你会在白豆，全麦皮塔，马里那拉和菠菜之间产生高达6毫克（34％）的成分。
对于393卡路里，你还可以获得23克蛋白质，58克碳水化合物，12克纤维（47％）以及超过20％的16种不同维生素和矿物质的目标。
羽衣甘蓝和土豆哈希用煎蛋和番茄
羽衣甘蓝和马铃薯是这道菜中大部分铁的明星贡献者。 它提供了27％的日常目标（约5毫克）。
对于417卡路里，你还可以获得18克蛋白质，55克碳水化合物，8克纤维（34％）以及超过20％的17种不同维生素和矿物质的目标。 这里的维生素C含量几乎是你推荐的三倍，可以帮助你更有效地吸收铁质。
美味菠菜和奶酪燕麦碗
在这里，燕麦片，菠菜和鸡蛋合起来提供23％的铁质目标（约4mg）。
对于309卡路里，你还可以得到19克蛋白质，34克碳水化合物，5克纤维（20％），以及超过20％的14种不同维生素和矿物质的目标。
烤根素食早餐炸玉米饼
一杯罐装黑豆通常提供27％的铁靶（约5mg）。 在这个配方中，他们贡献了总共22％（4毫克）。
你还能得到什么？ 对于略低于300卡路里的热量，享受10克蛋白质，48克碳水化合物，12克纤维（47％）以及超过20％的8种不同维生素和矿物质的目标。
午饭和晚饭
通过专注于强化全谷物，豆类和黑叶类蔬菜，如菠菜，继续全天熨铁。 他们拥有令人印象深刻的营养成分，所以应该纳入你的饮食，不管你是否想要添加更多的铁。
每餐至少提供20％的日常铁目标。 11种中的7种还提供超过20％的日常推荐维生素C的量，帮助您更有效地吸收铁。
您也可以将您的膳食与这些低卡路里含维生素C饮料中的一种配对：
- 草莓罗勒烟火：每份含38％维生素C.
- 清爽甜蜜的樱桃姜嘶嘶声：每份含24％维生素C.
- 水中的草莓绿茶冰块：每份含22％维生素C.
黑豆芝麻菜炸玉米粉圆饼
几乎所有的豆类菜都会含铁量高。 在这里，莎莎还添加了一点，总共26％的铁（6毫克）。
除此之外，你还可以获得461种营养密集型卡路里-19克蛋白质，70克碳水化合物，21克纤维（84％）以及超过20％的11种不同维生素和矿物质的目标。 虽然维生素C的含量不超过20％，但在18岁时差不多。
素食主义者红咖喱扁豆汤用无头甘蓝
豆类再次成为食谱的明星。 这道菜中的扁豆贡献30％的铁每份（约5毫克）。 羽衣甘蓝还含有少量的铁，并与西红柿一起提供大量的维生素C.
对于232卡路里，你还需要摄取12克蛋白质，32克复合碳水化合物，10克纤维（40％）以及超过20％的12种不同维生素和矿物质的目标，其中包括52％的维生素C.
羽衣甘蓝和扁豆酿甘薯
从上面的菜中得到的同样的明星成分被转换成含有29％铁（约5mg）的完全不同的盘子。
对于237卡路里，你还可以获得13克蛋白质，42克碳水化合物，10克纤维（40％）和超过20％的13种不同维生素和矿物质的目标，其中包括136％的维生素C！
黄色Dal用奎奴亚藜
无论你选择豌豆还是小扁豆来做这道菜，你都会得到相当多的铁质。 随着藜麦，这些数字堆叠高达约25％铁每份（5毫克）。
这道菜含有330卡路里，18克蛋白质，59克碳水化合物，16克纤维（64％），以及超过20％的8种不同维生素和矿物质的目标。
春天蔬菜奎奴亚藜沙拉
一杯芦笋的铁含量惊人地高 - 它提供了约16％的日常目标。 当您将豌豆和藜麦与这道菜配对时，您会遇到25％的日常目标（4毫克）。
每份含265卡路里的蛋白质含10克蛋白质，37克碳水化合物，8克纤维（32％），以及超过20％的9种不同维生素和矿物质的目标。
春天烤意大利面配柠檬乳清
芦笋不是这道菜的明星，但是这种富含铁质的蔬菜已经渗透到全麦通心粉和羽衣甘蓝之间。 将三种食物一起放入日常铁摄入量的25％（5mg）。
每份服务提供的344卡路里含19克蛋白质，44克碳水化合物，6克纤维（24％）以及超过20％的13种不同维生素和矿物质的目标。 维生素C在你日常目标的95％处响起。
地中海奎奴亚藜酿的胡椒
甜椒通常塞满了富含铁的牛肉或鸡肉。 这素食版本跳过肉，但不失去铁。 奎奴亚藜和鹰嘴豆提供了足够的25％的目标（4毫克）。
有346卡路里，13克蛋白质，51克碳水化合物，11克纤维（44％），以及超过20％的12种不同维生素和矿物质的目标。 甜椒和西红柿堆满了大量的维生素C-220％的目标！
搅拌油煎的芦笋用甜椒和腰果
百分之二十二的铁（4毫克）令人印象深刻的菜只有美味的蔬菜和坚果。 芦笋和腰果尤其提供了大量的营养素。
享受这一餐只有302卡路里，9克蛋白质，25克碳水化合物，4克纤维（16％）和超过20％的目标9种不同的维生素和矿物质。 富含维生素C的蔬菜品种占你推荐价值的107％。
终极地中海切碎的沙拉
吃这个沙拉，并添加21％的铁（4毫克）到你的日常计数。 像所有豆类一样，鹰嘴豆是这种营养素的丰富来源。
沙拉提供一整餐。 它有383卡路里，14克蛋白质，32克碳水化合物，9克纤维（36％），以及超过20％的11种不同维生素和矿物质的目标。
黑芝麻豆腐夏季卷花生沾酱
豆腐是素食菜肴中常见的肉类替代品。 由大豆制成，它也含有蛋白质。 这些夏季卷有21％的铁（约4毫克）。 花生酱也有一点贡献。
每份有410卡路里，20克蛋白质，39克碳水化合物和5克纤维（20％）。 十二种不同的维生素和矿物质含有20％以上的目标。
小吃
将任何目标分割成更小，更易于管理的部分是实现目标的最佳途径。 当涉及到达到营养目标时，这意味着在每顿饭中获得一点营养素，包括零食。
接触干果，如干杏，坚果如腰果和杏仁，种子如南瓜或向日葵，富含谷类的食物，甚至可以用蘸有鹰嘴豆泥或芝麻酱的小沙拉或生西兰花。 这些都是含有少许铁的快餐食品。 将它们与几片柑橘或一些草莓配对，以增加熨斗的可用性。
您也可以将这些食物中的一部分组合成一种小道混合型菜肴。
咸味五香坚果小吃混合
配方很简单。 将富含谷类食物的腰果和杏仁等富含铁质的坚果，甜味以及抗炎香料结合起来，以每份21％的铁（约4mg）
作为零食，它的卡路里有点高，每份226元。 但它确实提供了一些蛋白质和纤维：分别为5g和3g。
甜点
如果你整天都在散发铁摄入量，你不能忽略甜点。 富含铁元素的甜点将有助于您的每日总量。
花生酱杯Chia布丁
Chia种子令人印象深刻。 它们是纤维的重要来源，含有蛋白质，心脏健康的ω-3和铁。 与花生酱一起，它们贡献了22％（约4mg）的铁。
这道菜的整体营养情况也令人印象深刻。 它含有415卡路里，20克蛋白质，40克碳水化合物，17克纤维（68％），并且拥有超过20％的11种不同维生素和矿物质的目标。
一句话来自
如果您选择营养丰富的食物并将它们与吸收助剂如维生素C配对，可以在素食中获得足够的铁质。将这里概述的早餐，午餐，晚餐，小吃和甜点混合起来，创建一个完整的膳食计划，以满足您的需求口味。
如果您的血液检查结果仍然显示出较低的铁质，或者如果您没有注意到感觉有变化，请尽量与营养师合作。 他或她可以推荐适合您的具体情况的解决方案，并可能会建议补充铁剂以帮助您平衡自己的水平。 他们在柜台上可用，幸运的是不是太贵。
>来源：
>GaitánDA，Flores S，Pizarro F，Olivares M，Suazo M，Arredondo M.钙对非肠血管上皮细胞（Caco-2细胞）中非血红素铁摄取，流出和转运的影响。 Biol Trace Elem Res。 2012; 145（3）：300-3。
> Grinder-pedersen L，Bukhave K，Jensen M，HøjgaardL，Hansen M.来自牛奶或钙强化食品的钙不会抑制在4天内消耗的全部饮食中的非血红素铁吸收。 Am J Clin Nutr。 2004; 80（2）：404-9。
>美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。 铁简介。 2016年
> Thompson BA，Sharp PA，Elliott R，Fairweather-tait SJ。 钙对非血红素铁吸收的抑制作用可能与肠上皮细胞顶端膜上DMT-1的易位有关。 J Agric Food Chem。 2010; 58（14）：8414-7。
>Ríos-castillo I，Olivares M，Brito A，DeromañaDL，Pizarro F.一个月补充钙不影响铁的生物利用度：一项随机对照试验。 营养。 2014; 30（1）：44-8。