在所有年龄组中，青少年不断增长的身体需要最多的能量。 而这种能量来自卡路里。 十几岁的男孩平均每天应该消耗2200至3200卡路里的热量。 青少年女孩平均每天应该消耗1,800到2,400卡路里的热量。
虽然你的青少年可能没有麻烦想办法消耗所需的所有卡路里，但食物的质量很重要。
许多休闲食品和饮料很少或没有营养价值，导致空卡路里。
青少年需要各种维生素和矿物质。 他们特别需要铁和钙，这有助于确保强壮的骨骼。 钙有助于维持肌肉和健康的心跳。 铁有助于通过血液将氧气输送到身体的每个部位，提供急需的能量。
所以鼓励你的青少年换掉不健康的营养无效的糖块和含糖的软饮料，并消费这些超级食物：
腰果和核桃
坚果提供大量的小吃，值得紧缩，同时提供大量的蛋白质和有价值的矿物质。 一盎司腰果提供5克蛋白质和10％的美国建议的铁每日津贴。 核桃的相同大小部分（大约14个核桃半部）提供4克蛋白质，3％USRDA钙值和5％推荐日铁值。
无盐坚果是最好的选择，因为如果食用不少盐渍坚果，钠含量可能会失控。 加入腰果，核桃或其他最喜爱的坚果在沙拉或一碗燕麦片上，以增加美味。 在青少年的午餐中加入坚果或鼓励她在运动练习前将其装入健身包中快速点心。
一小部分会给你少女充足的燃料。
酸奶
用酸奶或有机冷冻酸奶替代冰淇淋，以获得更健康版本的冷饮。 一杯纯酸奶可提供九克蛋白质和每日推荐钙含量的30％。
用全脂牛奶制成的酸奶通常提供比非脂肪或低脂酸奶更多的蛋白质和钙。 注意加甜的酸奶，特别是那些加了水果的酸奶; 有时甚至一个小酸奶杯含有比一罐苏打水更多的糖。 混合自己的葡萄干，新鲜的蓝莓或草莓，以更健康地替代预先加甜的酸奶。
烤三文鱼
三文鱼是一种很好的“门户”保健食品，即使对于不喜欢鱼类的青少年也是如此。 它的一致性和风味比其他类型的鱼更像鸡，它可以像鸡一样烤和调味。 烤三文鱼也比快餐店里的鱼棒或炸鱼产品更加纯净和无添加剂。 三文鱼提供大量对心脏有益的欧米加3脂肪酸。
一个平均鲑鱼片提供35克蛋白质，维生素B12每日推荐值的75％，以及高水平的其他B族维生素和矿物质。
它还含有少量的钙。
新鲜的水果
新鲜水果是一种健康的方式，可以满足那些对糖果和甜食的渴望，而不会牺牲口味。 保存放入葡萄串，蓝莓或草莓的冰箱，然后在水果碗中放入香蕉，苹果或橙子等即买即用的食物。
香蕉是大自然完美的在途食物，提供日常维生素C的33％和每日推荐维生素B6的41％。 钾和镁也很高。
水果沙拉和早餐一样有趣，因为它是甜点或夜间小吃。
自己切水果，而不是选择罐装水果鸡尾酒或包装在糖浆中的水果，糖浆中可能含有大量不必要的额外糖或其他添加剂。
让你的青少年吃得健康
无论你是处理挑剔的食客还是一个随时待命的孩子，让青少年吃上健康并不容易。 但青少年时期可能充斥着饮食失调，身体形象问题和体重问题，所以监测青少年的饮食习惯非常重要。
只要有可能，就像一家人一起吃晚餐。 保持你的家有健康的食物，并成为一个好榜样。 保持专注于健康而不是体重，并让您的青少年尽可能帮助您准备膳食。
资料来源：
美国饮食协会完整的食物和营养指南，第3版 。 （新泽西州：John Wiley＆Sons，Inc.，2006）。
>国立卫生研究院：铁
国立卫生研究院：钙