包括可溶性纤维含量高的食物可以在改善心脏健康方面发挥重要作用。 食物中存在几种不同形式的可溶性纤维，包括：
- beta葡聚糖
- 车前子
- 齿龈
- 果胶
- 某些半纤维素
摄入后，这些纤维在消化道中变成凝胶状稠度。 尽管可溶性纤维在维持消化系统健康方面有良好的声誉 - 它也可以帮助降低胆固醇水平。
它通过与小肠中的胆汁酸结合，使它们通过粪便从体内排出体外。 由于需要胆固醇来制造胆汁酸来帮助消化脂肪，因此可以从血液中分离出更多的胆固醇 - 从而降低胆固醇水平。
消耗可溶性纤维主要影响你的LDL胆固醇。 事实上，研究表明，每天多达25克的可溶性纤维可以降低高达18％的低密度脂蛋白。 由于可溶性纤维具有降低胆固醇的能力，因此美国心脏协会建议您每天应在饮食中包含高达25克的可溶性纤维。
虽然有可用于购买可溶性纤维的补充剂，但也有大量含有可溶性纤维的食物。 这些食物不仅可以为您的饮食提供可溶性纤维，还可以为您的膳食或小吃提供许多其他有益于心脏健康的营养素。
所以，如果您想要增加降胆固醇饮食中可溶性纤维的含量，请尝试将这些健康食品添加到您的购物清单中。
水果
所有类型的水果 - 包括浆果，香蕉和柑橘类水果 - 都含有不同数量的可溶性纤维。 水果中可见的纤维类型包括果胶和某些半纤维素。
因此，无论您是将其中一种作为小吃还是将其混合成冰沙 - 包括水果是获得可溶性纤维的一种方式。
- 柑橘类水果，包括橙子，猕猴桃，葡萄柚，酸橙和柠檬 - 含有可溶性纤维。 平均而言，中等葡萄柚的一半含有约1克可溶性纤维，而一个小橙子可含有约1.8克可溶性纤维。
- 其他类型的水果，如苹果，梨和李子果胶含量较高。 为了获得这些水果提供的全部纤维益处 - 保持果皮。 果皮可以含有更多的可溶性纤维，其余的果实。 一个小苹果含有约1克可溶性纤维。
- 大约一杯浆果 - 包括蓝莓，草莓和覆盆子 - 含有0.3至1.1克可溶性纤维。
蔬菜和蘑菇
所有的蔬菜也充满了纤维。 它们不仅含有可溶性纤维（如某些半纤维素），而且含有较高的不溶性纤维。 蔬菜中可溶性纤维的含量范围很广。 尽管半杯生黄瓜可能含有约0.1克可溶性纤维，但相同量的西兰花或芜菁可含有高达1.7克的可溶性纤维。 即使如此，蔬菜中含有很多营养素，脂肪和卡路里却很低，所以随意将它们堆放在盘子上。
但是，你应该小心，不要在你的蔬菜中添加肥育蘸料，涂抹酱或敷料，因为这可能会否定这些食品的营养益处。
蘑菇还可以作为可溶性纤维的来源 - β-葡聚糖含量更高。 一杯未煮过的蘑菇可能含有约0.1克可溶性纤维。 但是，这可能会根据蘑菇的类型而有所不同。
坚果和种子
不仅是富含ω-3脂肪，蛋白质和矿物质的坚果 ，它们还含有不同量的可溶性纤维。 研究表明，少量坚果 - 包括核桃，杏仁，开心果或者山核桃 - 可以适度地改善你的血脂状况。
两个整个核桃含有0.1克可溶性纤维，而10个大型花生可含有多达0.6克。
种子及其外壳也含有可溶性纤维。 一汤匙的向日葵或芝麻籽含有约0.1克的可溶性纤维，而相同数量的亚麻籽则含有高达1.1克的可溶性纤维。
所以，请确保将这些健康食品包含在降胆固醇饮食计划中。 坚果和种子可以自己食用，或洒在您最喜爱的高纤维沙拉或健康膳食之上。
全谷类
一些全谷物充满了可溶性纤维 - 包括β-葡聚糖和欧车前等。 如果您正在寻找全谷物以包含在您的低脂肪饮食中，请确保包含这些全谷物，以最大限度地提高您的可溶性纤维摄入量。
- 麦片
- 荞
- 小米
- 大麦
- 苋菜
- 藜麦
- 全麦大米
全谷物每份含有不同数量的可溶性纤维。 例如，半熟的大麦可能含有大约0.8克可溶性纤维，而四分之三杯燕麦麸每份可含有高达2.2克的可溶性纤维。
豆
豆类是另一种令人惊讶的可溶性纤维来源。 这个食物组包括：
- 鹰嘴豆
- 豌豆
- 豆
- 扁豆
你最喜欢的豆类半杯可能含有0.5至2.4克可溶性纤维。 豆类是非常灵活的，可以添加到几乎任何菜 - 所以随时添加其他高纤维食物到你的豆类，以最大限度地提高你的可溶性纤维摄入量的一天。
资料来源：
国家胆固醇教育计划（NCEP）成人高血胆固醇检测，评估和治疗专家小组的第三份报告（PDF），2004年7月，美国国立卫生研究院：全国心脏，肺和血液研究所。
Rolfes SR，Whitney E. Understanding Nutrition，2013年第13期。
共同部分食物的纤维含量。 哈佛大学卫生服务。 网站：http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf。 2015年12月10日访问。