腰背痛不一定要控制你的生活
你有可能是80％的成年人中至少有一次经历过腰背痛的人之一。 无论是沉闷而持续的疼痛，剧烈和射击疼痛，还是放射痛，不应忽视背痛。 低背部稳定性有助于防止腰背部疼痛，脊柱稳定性有助于防止腰部受伤。 尽管背痛可以自行消失，但疼痛信号是您大脑重要的反馈，您应该注意。
通过痛苦推动你的身体从来不是一个好主意; 相反，让你的身体急需休息和恢复的时间。
更多关于背痛
背痛来自许多不同的原因，包括扭伤和拉伤，椎间盘退变，椎间盘突出或破裂，坐骨神经痛，神经根病，腰椎滑脱，椎管狭窄，创伤性损伤和骨骼不规则。 大多数背痛通常持续几天到几周。 大多数情况下通常是由于脊柱，肌肉，椎间盘或神经受到破坏，通常导致短期急性疼痛。 在经历急性腰痛的人中，约20％发生持续一年以上的慢性背痛。
背痛可能越来越复杂和挑剔，一种康复锻炼可以改善一个人的症状，同时恶化下一个人的症状。 腰背部缺乏运动性和稳定性是一种典型的不平衡，会导致疼痛。
具体的平衡因人而异。 有些人需要增加流动性，而另一些则需要增加稳定性，以恢复健康。 这种稳定性/流动性平衡可能会从您锻炼的方式或年龄的大小转变而来。 你的背部是一个非常复杂和不同于你体内其他关节的结构。
你的背部基本上是一个具有复杂肌肉和韧带支撑的柔性柱。 如果你的脊柱周围不能保持足够的稳定性，那么你可以从弯曲下来拿起一支笔甚至打喷嚏那样的简单的东西伤害你的背部。
我们都听说过加强你的核心的重要性，包括连接你的上半身和下半身的肌肉，骨骼和关节。 背部，腹部，侧面，骨盆和臀部的肌肉组成了你的核心。 坚固，稳定且灵活的核心可以帮助您弯曲扭曲，旋转，直立，并且更加轻松和高效地移动。
研究表明，加强腰背深部稳定肌肉的简单运动可以加强和改善许多慢性腰痛患者的功能障碍。 腰部稳定肌肉包括腹横肌，腰椎多节肌和内斜肌。 这些肌肉必须收缩在一起，以提供足够的脊柱稳定性，以防止腰痛。
练习
这里有3个简单的练习可以解决你的腰痛问题。 它们旨在提高腰背部肌肉的耐力和稳定性，同时保留躯干中的脊柱和具有挑战性的肌肉。
期望的目标是帮助您在执行各种活动时保持脊柱稳定性。 由于这些练习旨在改善脊柱周围的运动模式以帮助进行各种活动，因此请务必持续呼气和呼气，以帮助您在各种情况下保持腹部和脊柱稳定性的持续活动。 如果您在练习过程中遇到任何疼痛，请立即停止。 “不痛不收”的概念并不适用于腰痛。
猫，骆驼
第一个练习是猫科动物。 这是在你的手和膝盖上进行的，所以一定要将手和膝盖放在一个舒适的距离。
集中力量平稳地弯曲并在整个缓慢且持续的运动中延伸脊柱，而不是在末端范围推出。 慢慢向上弯曲脊柱，将其拉至天花板，尽可能舒适地将您的脖子向前弯曲至地面。 一旦达到最终范围，切换方向并通过将其朝地面下沉，将您的脖子延伸至天花板，尽可能舒适地拱起背部。 重复这个猫 - 骆驼循环顺利和缓慢，五到八次。 它应该有助于减少脊柱的阻力和摩擦。
走兽
第二个练习称为四足动物。 这也是你的手和膝盖也做的。 在保持中立的脊柱的同时，同时抬起你的对面的手臂和腿直到完全伸展，然后慢慢地下降并重复。 你的手掌应该保持正面朝下。 在你的反手和膝盖上平衡植入在地板上，同时避免在你的腹部和脊椎上的任何摇摆运动是一个挑战。 从每边重复5到8次开始。 随着时间的推移工作更多的重复。
板和侧桥
第三个练习是木板和侧桥。 侧桥训练躯干的横向肌肉，这对稳定腰部很有帮助。 要铺设木板，首先将面朝下放在地板上，将脚趾卷起，然后将肘部直接放在肩膀下。 在保持中立的颈部和脊柱的同时推开肘部，激活肌肉以保持稳定。 首先拿着木板几秒钟，随着时间的推移，继续工作。 对于侧桥，首先躺在你身边，并将你的肘部放在比你的肩膀低一点的地板上。 将您的上腿稍微放在您的下肢前面，双脚将脚放在脚趾上。 通过种植的肘部和底脚的一侧推开地板，同时推开底部腿部，挤压你的腹部，并保持长长的脊柱。 当你在桥上时，你的肘部应该直接排列在你的肩关节之下。 保持1或2秒，然后放松并切换边。 如果您能够忍受，请持续更长时间。 两种运动的修改版本都是支撑膝盖而不是双脚，同时保持中立的颈部和脊柱。
最后的想法
如果您正在经历任何类型的腰背痛，请务必与您的医生交谈，因为这可能源于更严重的医疗状况。 此外，寻求有执照的治疗师的帮助或锻炼有经验的专业人员，从您的背痛类型中恢复过来。 你能做的最重要的事情是随时倾听你的身体。 如果你的大脑发出疼痛信号，请注意它们，停止你正在做的事，然后休息。 每天进行腰背部稳定运动对于保持健康的背部很有帮助。 当你找到适合你的移动/稳定平衡练习的适当组合时，请耐心等待。 一旦你进入一个无痛苦的日常习惯并且每天都遵循它，你会感受到好处！
>来源：
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