如何获得更多的维生素D
维生素D缺乏症与许多与年龄相关的健康状况有关，如高血压， 骨质疏松症甚至总体死亡率。 维生素D正在快速成为“头号维生素”。
它真的是维生素吗？
技术上，不。 维生素是人体在各种过程中使用的微量营养素。 维生素D是一种激素原，是身体转化为激素的物质。
但这是一个技术问题。 你需要记住有关维生素D的事情是你的身体可以通过阳光照射。
进行中
会发生什么是阳光（特别是UV-B辐射）击中你的皮肤，它会与一些化学物质（7-脱氢胆固醇）发生反应，开始制造维生素D.这个过程很复杂，并不是很有趣。 你需要记住的是，在正常情况下，每天在你的手和脸上接受15分钟的阳光照射足以让你的身体产生足够的维生素D. 如果您活跃在北方（或南下），冬季的大气会过滤掉大量的UV-B，您可能需要更多的曝光。
它有什么好处？
很多好的，我们真的不知道它是如何工作的。 维生素D似乎可以保持血压低，减少炎症并给予免疫系统一种促进作用，这对保持心脏健康和（甚至）抵抗癌症都是有益的。
我们知道维生素D对骨骼健康至关重要 - 它可以帮助骨骼吸收钙质（钙质是由骨骼制成的）。 没有暴露于维生素D的孩子可以发生r（病（一种腿部变得极度弯曲的疾病），而维生素D缺乏的老年人可能会患上骨疾病。
对维生素D缺乏症和抑郁症，维生素D缺乏症，背痛，维生素D缺乏症和心脏病发作的研究都表明，维生素D的作用大于骨骼健康。 维生素D也与自身免疫性疾病有关。 多发性硬化症等疾病可能由维生素D缺乏引起（根据一些理论 - 阅读更多关于多发性硬化症和维生素D ）。
类型
维生素D的两种主要形式是维生素D 2和维生素D 3。 维生素D2也叫麦角钙化醇，维生素D3的另一个名字叫胆钙化醇。 当你看补充剂，大多数似乎集中在维生素D3（胆钙化醇），你会看到列为成分。 阅读下面的更多关于维生素D的补充。
谁是不足的？
维生素D缺乏似乎在美国很普遍。也许我们都只是花太多时间在里面。 据估计，25％的美国成年人每毫升维生素D（严重维生素D缺乏症）的含量低于18纳克。 总体而言，40％的男性和50％的女性被认为低于维生素D的健康水平（28毫微克每毫升）。 风险最高的人是那些在室内度过很多时间的人（例如老年人和家中的人）以及皮肤黑暗的人（黑皮肤吸收较少的阳光）。
你的身体发生了什么？
当维生素D水平低时，你的身体似乎并不能很好地工作。 维生素D缺乏症与高血压 ，胰岛素问题， 糖尿病风险 ，肥胖症等有关。 已经在胰岛细胞上发现了维生素D受体，这些胰岛细胞产生胰岛素（导致维生素D与糖尿病之间存在理论联系）。 我们知道在冬天发生更多的心脏病发作（当人们外出少量，因此维生素D水平较低）以及人们在夏季更好地存活癌症（当他们的维生素D水平更高时）。 但我们并不完全理解为什么会发生这些事情，或者维生素D在身体中的作用。
死亡风险
在一项研究中，对来自美国政府编制的全国调查数据库的13,331名成年人的记录进行了检查，以确定死亡与维生素D缺乏之间的联系（定义为低于25-羟基维生素D（25（OH）D）），维生素D水平在1988年至1994年间进行了测试，随访人员一直持续到2000年，以获取有关死因的信息。平均而言，研究人员的随访时间为8.7年。
研究人员发现维生素D缺乏症与全因死亡率有关。 与维生素D含量最高的人群相比，研究期间维生素D含量最低的人群（最低25％）的死亡风险增加了26％。这占到维生素D死亡风险的3.1％总人口。
因为样本代表了美国总人口的数量，所以我们可以从这项研究中得出结论：3.1％的美国人死亡与维生素D缺乏有关。 研究人员认为，维生素D缺乏症是心脏病的独立危险因素，应该考虑其他危险因素，如家族史， 高血压或超重。 维生素D缺乏症也可能是癌症死亡的一个因素。
老化
我们知道许多老年人有维生素D缺乏症。 真正的问题是缺陷是否与衰老的身体有关（例如，身体不能产生足够的维生素D水平）或老年人的行为是否不同（例如，他们没有暴露于太阳光）。 这是一个重要的问题，因为它将回答“我们在老年人维生素D缺乏症方面做些什么？”的问题。
研究人员Robert Scragg和Carlos Camargo采用了上述研究中使用的美国政府编制的同一数据库（第三份NHANES），并寻找维生素D水平与成人户外活动之间的联系。 他们发现，事实上，维生素D水平随着年龄的增长而下降。 他们还发现，参加户外运动的人随着年龄的增长而下降。 然而，年龄在60岁以上的人每天进行一些户外活动时，都会有年轻成年人的维生素D水平。 所以得出的结论是，身体中的维生素D水平不会随着年龄下降，而是人们在户外的时间量。 这是个好消息。 只需每天在户外呆一段时间，就可以保持维生素D的水平。
关节炎
维生素D缺乏症和风湿性疾病如关节炎甚至可能有联系。 一位风湿病诊所的医生为所有新患者检测了维生素D缺乏症。 在检测231名患者后，他发现162名（70％）维生素D水平低，26％有严重的维生素D缺乏症。 不幸的是，这只是一个观察。 我们不知道该镇的平均水平是多少，或者风湿性疾病是否会影响维生素D水平（例如，患有风湿性疾病的人可能会因为感觉不好而留在室内）。 如果给予维生素D补充剂和增加维生素D水平影响他们的症状，也没有提及。 也就是说，这是另一个有趣的研究维生素D对健康影响的领域。
我在哪里得到一些？
从三个地方获取食物，阳光和补充剂。 大多数食物不含维生素D.一些脂肪鱼（如鲑鱼）和鱼肝油是一种很好的来源（Yuck！）。 牛肉肝脏，奶酪和蛋黄也含有一定量的维生素D.谷物和牛奶通常用维生素D强化。事实上，每天两杯维生素D强化牛奶可为50岁以下的人提供足够的维生素D.补充有点难以弄清楚。 关于人体是否真的可以使用维生素D补充剂（特别是没有添加钙）有很多争议。 评委仍然不清楚服用补充剂是否是抵御维生素D缺乏症的有效方法。 不要让所有的维生素D疯狂。 高水平的维生素D是不健康的。 太阳是你最好的选择。 只需确保您每天在外面花费一点时间（大约15分钟）。 在这段时间内暴露你的手和脸就足够了。 尽管如此，不要过头。 要小心皮肤癌 ，并确保你没有被太阳曝光过度 。
我如何到外面？
这可能看起来像一个愚蠢的问题，但搞清楚如何到外面对很多人来说是一个挑战。 如果你在办公大楼里工作，住在你到处开车的地区，在一周内找到时间在外面是一个真正的挑战。 最明显的做法是午餐时间散步。 您可以获得步行带来的健康益处以及维生素D的益处。如果您无法做到这一点，则必须具有创造性。 你可以在停车场获得维生素D的暴露（只是停在更远的地方或走一走）。 您也可以在白天拨打几个电话，找到一个不错的户外地点。 当你知道你会被关在外面时，我喜欢打这些电话。 头脑风暴几种方式让你在一天之内外出。
研究问题
看完所有这些之后，每个人都应该专注于获得更多的维生素D，但这并不是那么快。 它变得复杂。 以下是美国国立卫生研究院（NIH）对维生素D审查中指出的一些因素，这些因素使得“我应该服用维生素D补充剂吗？”难题：
- 许多维生素需要有其他化学物质或维生素存在任何好处。 例如，服用不添加钙的维生素D补充剂可能是一种浪费。 大多数研究没有测量钙和维生素D在一起。
- 老鼠的维生素水平可能差异很大，也可能在人群中也有所不同。 换句话说，一个人的维生素D水平可能会随着时间的推移而发生变化，这种变化在研究中也未被考虑。
- 复杂的因素可能会影响维生素D的缺乏，包括一年中的时间（冬季阳光照射较少），纬度（纬度较高，阳光较弱，维生素D较少），身体活动水平，饮食等。
- 目前维生素D水平的测试有很多变化。
- 我们没有任何证据表明维持正常范围的维生素D水平实际上可以预防疾病或疾病。
- 我们不知道什么样的维生素D水平应该在各种条件下的人群中。
- 患有疾病的人可能不在外面。 维生素D水平降低可能是慢性疾病的结果，而不是原因。
- 疾病（和药物）可能与身体产生维生素D的方式相互作用，导致维生素D缺乏症。
底线
如果你每天都在外面接触阳光，你的维生素D水平可能还可以。 如果你在很多情况下，重点是在每天以外花费几分钟的时间，这不是一个坏主意。 如果您有疾病或者无法出门，可以考虑要求您的医生检查您的维生素D水平。 毕竟，40％的男性和50％的成年人被认为是缺乏维生素D的。 当然，解决方案是一样的 - 只需在每天之外花费一点时间。
>来源：
> Robert Scragg和Carlos A. Camargo，Jr.美国人口的休闲时间身体活动和血清25-羟基维生素D水平的频率：来自第三次全国健康和营养检查调查的结果。 American Journal of Epidemiology 2008 168（6）：577-586;
>爱尔兰科克南维多利亚大学医院南医疗中心穆罕默德·哈龙。 在欧盟抗风湿联盟提出。 巴黎。
> Michal L. Melamed，MD，MHS; Erin D. Michos，医学博士，MHS; Wendy Post，医学博士，硕士; Brad Astor，博士。 25-羟维生素D水平与一般人群死亡风险。 Arch Intern Med。 2008; 168（15）：1629至1637年。
>美国国立卫生研究院。 膳食补充剂办公室。 膳食补充剂情况说明书：维生素D。