你可以吃你的方式来延长生命吗？ 那么，是的，不。 有大量的研究表明，遵循所谓的地中海饮食或其他基于植物的计划的人活得更长，不易患冠心病和癌症。 另一方面，吃太多东西 - 即使是充满健康食材的食物 - 依然太多。
考虑到这种温和的信息，让我们来看看这些饮食模式是如何延长寿命的。
地中海健康饮食
对所谓“地中海饮食”的兴趣是由于认识到生活在地中海沿岸国家的人在世界上冠心病的发病率最低，且寿命最长而引发的。 即使该地区的文化和饮食有所不同，情况也是如此。 从那时起，这个术语通常指的是强调全谷物，水果，蔬菜，坚果，橄榄油和鱼类，同时减少饱和脂肪，精制糖和肉类的量的饮食。
- 全谷物：全谷物包含谷物的所有三种成分：外层或麸皮，淀粉质胚乳，以及维生素和矿物质负载的内部胚芽。 全麦包括小麦，大麦，糙米，荞麦，燕麦，小麦和藜麦。 精炼去除了很多与长寿有关的纤维，以及维生素E和维生素B，因此针对未经加工的谷物。 已经证明吃高质量的未精制谷物可以降低胆固醇并降低2型糖尿病和心血管疾病的发病率。 如果你对碳水化合物持谨慎态度，请记住：爱荷华州女性健康研究的数据显示，超过17000年的超过27,000名绝经后妇女发现，即使那些每周只吃4-7份全谷物的女性，在17年中死亡的可能性要比很少或从未吃过的妇女少31％。 这是一天不到一个！
- 水果和蔬菜：地中海饮食富含新鲜水果和蔬菜。 “吃你的颜色”是很好的建议，因为最鲜艳的产品通常具有最多的植物化学物质或植物营养素。 瞄准任何一餐中一半的水果和蔬菜组成的盘子。 根据活动水平，美国政府建议每天多达2½杯蔬菜和2杯水果。
- 橄榄油：油是在室温下为液体的脂肪。 橄榄油是地中海式饮食的英雄，这要归功于其具有心脏健康功能的单不饱和脂肪。 其他基于植物的油类，如红花，大豆和葵花籽油，含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，也比含有饱和脂肪的黄油和人造黄油等固体来源更健康。
- 鱼类：像鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼和鲭鱼等脂肪鱼都是地中海饮食的主食，并且是欧米茄-3脂肪酸的重要来源。 这些有助于保持血管健康并调节血压。 目的是每周吃两次脂肪鱼。
- 豆类：豆类，豌豆和扁豆是一类称为豆类的富含纤维的蔬菜。 它们包括鹰嘴豆（鹰嘴豆），黑色，平托，肾和罗马豆。 它们是蛋白质的重要来源，虽然脂肪含量很低，但在汤和炖菜烹饪方面也非常灵活。 一定要给豆类罐头一个好的冲洗剂，以减少罐头制造过程中常用的钠。
- 坚果：因为坚果的热量很高，许多人担心体重增加会避免它们。 虽然你应该看你的部分，但他们所含的大部分脂肪并不饱和，每周吃几次坚果与心脏病发病率较低有关。 每天不要超过一小撮，避免重盐或加糖（如蜂蜜烤）。
- 钙和奶制品：地中海国家的人们消耗大量奶酪和全脂乳制品，如乳霜，但仍然避免冠心病，这一事实让许多研究人员感到困惑。 目前正在进行更多的研究来理清这种“法国悖论”，但其他因素可能被证明是解释的一部分，包括更小的部分和更多的身体活动。 地中海国家的人们往往会消耗更多的发酵乳产品，如酸奶，这也可能是一个因素。
- 葡萄酒：在北美，是否推广葡萄酒消费以延长寿命一直存在争议，但事实是地中海国家的人们喝葡萄酒似乎也从中受益。 适量饮酒 - 女性每天喝一杯，男性两杯 - 与心脏病的风险较低有关。 不止这些会增加你患结肠癌或乳腺癌的风险，所以不要过度沉迷。
带回家信息
有大量科学文献赞扬地中海沿岸人们的饮食益处。 如果你想通过简单的途径获得长寿饮食，研究表明，这种以植物为基础的美味饮食方式将有助于保持您的营养基础。
资料来源：
David R Jacobs，Jr，Lene Frost Andersen和Rune Blomhoff。 “在爱荷华州女性健康研究中，全谷物消耗与非心血管，非肿瘤性炎症性疾病导致的死亡风险降低有关。” Am J Clin Nutr June 2007 vol。 85没有。 6 1606-1614
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营养来源：健康饮食盘与USDA Myplate公共信息表。 哈佛公共卫生学院。 http：//www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html