你听说你应该吃更多的鱼，因为它对你的心脏有益。 但你也可能担心汞和其他污染物。 什么是健康意识消费者要做的事情？ 这是鱼的低调：吃多少，如何避免水银和其他毒素，以及是否应该服用鱼油补充剂。
鱼心脏健康
油性或“脂肪”鱼，如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和沙丁鱼是心脏健康的欧米茄-3脂肪酸的极好来源。
研究表明，ω-3可能减少炎症，减缓动脉斑块积聚，并降低心脏病患者发生心脏事件的风险。
Omega-3补充剂和鱼一样好吗？
欧米伽-3是营养素的一种独特形式，被称为“必需”，这意味着你必须从食物或补充剂中获得它们。 你的身体不能制造其他脂肪，碳水化合物或蛋白质的营养素。 欧米茄-3在我们所吃的食物中并不常见，主要出现在鱼类和海鲜中。
如果你不喜欢鱼，你可以选择补充 。 虽然通常最好从食物中获取营养，但最好在饮食中摄取鱼油。 如果这意味着服用补充剂，那就去做吧（但请先咨询你的医生！）。 目前的研究表明，它们对食物来说和你一样好。
我需要多少欧米茄-3？
美国心脏协会建议每周两次吃鱼。
如果你通过强化食品服用补充剂或摄入欧米伽-3，那么每天摄取500毫克 - 相当于每周两份油性鱼。 在开始这个或任何其他补充之前咨询你的医生。 一些药物，如β-受体阻滞剂 ， 血液稀释剂和利尿剂可能与鱼油相互作用。
除鱼和鱼油之外，还有植物形式的ω-3脂肪酸。 例如，少量核桃，一大汤匙油菜籽油或沙拉上的一大汤匙亚麻籽，都可以让您的饮食中摄入欧米茄-3。
鱼中的汞
汞是一种天然存在的元素，但它也是污染的副产品。 大量摄入汞会导致神经问题。 所有的鱼和海鲜都含有一定量的汞。 因此，尽管在吃鱼和海鲜时不可能完全避免使用汞，但您可以选择低汞。 专家建议避免使用汞含量最高的鱼（特别是如果你是一个正在怀孕，哺乳或可能怀孕或是小孩的女性），以及吃低等水银鱼和海鲜。
| 低汞鱼 | 高汞鱼 |
| 虾，金枪鱼罐头，三文鱼和鳕鱼 | 国王鲭鱼，鲨鱼，旗鱼和瓦片鱼 |
| 沙丁鱼和凤尾鱼 | 长鳍金枪鱼比轻金枪鱼含有更多的汞。 |
与其他动物食品一样，海产品也可能含有其他污染物：二恶英和多氯联苯（PCBs），尽管营养研究人员认为吃鱼和海鲜的好处远远超过了您可能食用的多氯联苯的潜在风险。
在怀孕期间吃鱼
EPA和FDA在2014年发布了一份报告，建议这三类人群应该吃更多的低汞鱼类：孕妇和哺乳期妇女，可能怀孕的女性和年幼的孩子。 他们发现，孕妇没有摄入足够的鱼，因此没有摄入足够的ω-3，这对胎儿大脑发育非常重要。 EPA-FDA的报告建议孕妇每周吃8到12盎司的低汞鱼。
野生与养殖三文鱼
关于野生与养殖鱼类，尤其是鲑鱼有相当大的争议。 野生鱼类倡导说，野生大西洋鲑等野生鱼类比其养殖对虾有更少的PCB污染。
养殖鱼类的支持者，尤其是养殖过的太平洋鲑鱼，注意到养殖的鱼与野生鲑鱼相比，DHA和EPA的ω-3含量更高，有时甚至更多。
作为消费者，重要的是要知道，即使这些说法可能会改变，因为养殖场和野生鱼类供应商改变他们的喂养和收集方法以满足消费者需求。 最终，养殖和野生鱼类的好处在保护您的健康方面超过风险。
>来源：
>关于鱼和贝类中汞的EPA-FDA咨询
> 2015年膳食指南咨询委员会的科学报告，附录E-2.38。
> Harris，W.，et al。 鱼和鱼油胶囊对血细胞和血浆磷脂中n3脂肪酸含量的影响的比较。 美国临床营养学杂志，Vol。 86，No.6,1621-1625，2007年12月。
> Massaro M.，et al。 Omega-3脂肪酸，炎症和血管生成：鱼和鱼油心脏保护作用背后的基本机制。 Cell Mol Biol。 2010年2月25日; 56（1）：59-82。
> Mozaffarian，D。等人 鱼的摄入量，污染物和人类健康：评估风险和收益JAMA。 2006; 296（15）：1885年至1899年。
> Sacks，F。“咨询专家”哈佛公共卫生学院。
>你需要了解鱼和贝类中的汞。 环保局。 EPA资料单。