加强支撑前十字韧带的肌肉
包括扭伤或眼泪在内的ACL损伤是运动员最常见的膝伤之一。 虽然意外必然发生，但有些方法可以帮助加强膝盖支撑肌肉，并有助于防止膝盖受伤或不必要的紧张。 这项加强计划的重点是增加腿部肌肉的力量。 这将导致腿部力量增加和更稳定的膝关节。
请记住，技术就是一切; 在演习过程中密切注意你的形式，以免受伤。 这里有三个练习来强化腿部肌肉并防止ACL损伤：
股四头肌加强锻炼预防ACL损伤
股四头肌是大腿前部的四个独立肌肉。
- 步行日志（3套x 10次）
- 经过时间：6.5 - 7.5分钟
- 目的：加强大腿（股四头肌）肌肉。
- 用你的右腿向前冲刺。
- 用右腿推开，并用左腿向前倾动。
- 垂直放下背部膝盖。
- 确保你的前膝盖保持在脚踝上。
- 控制动作并尽量避免前膝盖向内塌陷。
- 如果你的前腿看不到你的脚趾，那么你的运动是不正确的。
H绳肌练习防止ACL损伤
腿部肌肉是大腿后部的五个独立肌腱。
- 腿筋（3组×10代表）
- 经过时间：7.5 - 8.5分钟
- 目的：加强腿部肌肉。
- 双手跪在地上。
- 让一个伙伴牢牢抓住你的脚踝。
- 直背，前倾，臀部前倾。
- 当你向地面倾斜时，你的膝盖，臀部和肩膀应该处于一条直线上。
- 不要弯腰。
- 你应该感觉大腿后部的ha绳肌正在工作。
- 重复练习3次，共10次，共30次。
平衡练习，以防止ACL损伤
研究表明，较低的腿筋强度与四头肌强度可能在ACL损伤中起作用。 因此，增加平衡显示有助于在四头肌肌肉与腿筋肌肉之间建立平衡。
- 单脚提高 （30次/ 2次）
- 经过时间：8.5 - 9.5分钟
- 目的：这个练习加强小腿肌肉并增加平衡。
- 用你的双臂站在你身边。
- 弯曲左膝盖并保持平衡。
- 平衡良好地慢慢抬起右脚趾。
- 你可以伸出你的双臂以帮助。
- 慢慢重复30次并切换到另一侧。
当你变得更强壮时，你可能需要在这个练习中增加额外的重复次数来继续练习的强化效果。 有动态的练习，加上这些练习还将有助于加强支撑肌肉和预防ACL伤害 。
资源：
PEP计划，圣莫尼卡运动医学研究基金会，访问4/3/2016。