我们大多数人都知道在外面使用防晒霜。 毕竟， 防晒霜可以将皮肤癌的风险降至最低。 然而，在外面不断使用防晒霜可以防止皮肤产生维生素D.尽管我们吃的食物中含有维生素D，但全球有近10亿人维生素D不足。
除了骨骼健康之外，足够的维生素D水平还可以降低各种其他疾病（如糖尿病，多发性硬化症和癌症）的风险。
研究表明，每周花费数分钟时间在正午的太阳无防晒霜可能会帮助你的身体制造所需的维生素D，目前可能缺乏。
平衡防晒霜使用和充足的阳光照射
来自太阳的紫外线辐射是致癌物质（即致癌物质），它直接导致美国每年发生的150万皮肤癌病例中的大多数。 而且，紫外线辐射也是每年发生的转移性黑素瘤导致8000人死亡的主要原因。 转移性黑素瘤是最严重的皮肤癌。
除了导致皮肤癌，在一生中，阳光中的紫外线辐射可能导致皮肤损伤，美容变化和干燥。
大多数时候，你在外面，你一定要涂上厚厚的SPF值至少为15的防晒霜。将这种防晒霜涂抹在身体暴露在阳光下的任何部位，包括脸部，手臂和腿部。
另外，别忘了让朋友遮住背部。
即使外面阴天或凉快，你也应该戴防晒霜。 防晒霜反射，散射或吸收紫外线并保护您免受其有害影响。 确保避免使用过期的防晒霜。
您也应该根据需要重新涂抹防晒霜。
例如，在游泳，出汗或毛巾脱落后，重新涂抹防晒霜。 在外面晒太阳2小时或更长时间后，您还应该重新涂抹防晒霜。
根据美国国立卫生研究院的数据，虽然在大部分时间里你都穿防晒霜的SPF值是15，但这是个好主意：
例如，一些维生素D研究人员提出，例如，在上午10点至下午3点之间，每周至少两次面部，手臂，腿部或没有防晒霜的日照时间约5至30分钟通常会导致足够的维生素D合成，并且适度使用发射2％-6％UVB辐射的商业晒黑床也是有效的。 阳光暴露有限的个人需要在饮食中加入维生素D的良好来源，或者服用补充剂以达到推荐的摄入量。
换句话说，一周几次，你可能想在阳光下短暂散步，而不穿衣服或防晒霜。 请注意，您本身不需要享受日光浴，只需将自己暴露在中午阳光的温暖环境中即可，因为防晒霜的功能非常好，以至于维生素D的需求量还不足。
维生素D
维生素D比维生素更类似于激素; 维生素D受体几乎在身体的每个细胞上都能找到。
在身体中，维生素D有许多作用，包括以下内容：
- 骨代谢
- 免疫功能
- 炎症减轻
- 细胞生长
- 神经和肌肉功能
值得注意的是，维生素D有助于肠道中钙的吸收，并在血液中维持足够浓度的钙和磷酸盐来介导骨骼矿化，骨骼生长和骨骼重塑。
在身体中，当皮肤暴露于日光中的紫外线B（UV-B）辐射时，维生素D首先在皮肤中产生。 然后运输到肝脏进一步代谢。 超过90％的人体维生素D供应来自阳光。
大多数人至少从阳光中获得一些维他命D. 血液中维生素D的浓度是潜在缺陷的最佳指标。
在过去的20年中，美国男性和美国女性的维生素D水平略有下降。 男性的这些下降可能继发于体重增加，更多地使用防晒霜以及减少牛奶消费。
维生素D天然存在于我们吃的少数食物中，包括：
- 蛋黄
- 脂肪鱼（如鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鳟鱼和鲭鱼）
- 鱼肝油
- 牛肝
- portabella蘑菇
维生素D也被添加到许多（强化）食品，包括以下内容：
- 牛奶
- 起司
- 谷类
- 婴幼儿配方奶粉
- 橙汁
膳食维生素D首先在小肠中被吸收，然后在进入循环之前被肝脏和肾脏进一步代谢。
维生素D缺乏
维生素D缺乏症的常见原因包括没有足够的阳光照射，膳食摄入不足以及吸收问题。 由于维生素D是脂溶性的，具有干扰脂肪吸收的条件的人，如炎症性肠病和胃绕道手术，其缺陷风险更高。
皮肤接受的UV-B辐射量取决于以下各种因素：
- 季节
- 一天中的时间
- 纬度
- 年龄
- 皮肤色素沉着
- 服装
- 防晒霜的使用
居住在新英格兰，中西部和太平洋西北地区的人们在冬季月份没有得到足够的UV-B来产生维生素D. 此外，正确使用防晒系数（SPF）为15或更高的防晒霜可防止皮肤中99％的维生素D合成。 事实上，SPF值为8或8以上的防晒霜可以阻止皮肤中维生素D的合成。 此外，面纱，头巾和其他防护服防止暴露于UV-B辐射和皮肤中维生素D的产生。
云层覆盖减少了50％的UV-B辐射，遮蔽（包括由污染引起的）减少了60％的辐射。 UV-B辐射不通过玻璃; 因此，坐在室内阳光下不会导致皮肤中维生素D的产生。
在成人中，维生素D缺乏表现为疼痛和肌肉无力。 臀部，肋骨，大腿，脚和骨盆疼痛是典型的缺陷。 肌无力影响四肢和背部，并可能与纤维肌痛或抑郁症混淆。
如果没有足够的维生素D，骨头会变脆，变薄，变形。 维生素D缺乏导致儿童r and病和成人骨软化症 。 在老年人中，维生素D和钙一起防止骨质疏松症。
关于大量维生素D是否可以抑制非骨骼疾病的风险存在一些争论。 研究人员目前正在研究维生素D在自身免疫性疾病，心脏病，呼吸系统疾病，癌症，感染和骨折中的作用。
1至70岁的所有人群建议的维生素D膳食补充量为600 IU（15 mcg）。 70岁以上的人需要800国际单位（20微克）。
维生素D补充剂
患有维生素D缺乏症的人应该由初级保健医生进行筛查。 处于危险中的人包括老年人，受阳光照射有限的人，肤色较深的人以及患有某些疾病的人（如克隆氏病，乳糜泻和肾病）。
除了有限的不受保护的阳光照射外，维生素D缺乏的人可以服用补充剂。 维生素D也应给予钙剂以促进骨骼健康。 补充剂可以包含两次维生素D：维生素D3和维生素D2。 维生素D3可能比维生素D2更有益。 具体而言，尽管在营养剂量下，维生素D2和维生素D3可能同样有益，但在更高的剂量下，维生素D2的效力较差。 服用维生素D补充剂的人服用高剂量（即每日6000IU）。
一句话来自
大多数时候，当你在户外时，你应该穿上防护衣和防晒指数在15或更高的防晒指数。 保护自己免受太阳紫外线辐射的伤害，从而限制了患皮肤癌的风险。 对于每周5到30分钟一两次的时间，在没有防晒霜或防护服的情况下享受午间阳光可能是个好主意 - 尤其是在北半球的春季，夏季和秋季月份。 你不需要享受日光浴，只需简短的散步即可。 晒太阳会帮助你的身体制造必需的维生素D.
>来源
> Pearce，SHS和Cheetham，TD。 BMJ。 2010; 340：142-147。
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