如何通过体重训练预防骨质流失
骨质疏松症是影响男性和女性的骨骼疾病，尤其是绝经后妇女，因为雌激素有助于保护骨骼。 在骨质疏松症中，骨骼脆弱，骨折风险更高。 骨质疏松症这个词的意思是“多孔骨骼”，其中多孔性基本上意味着“充满空洞” - 并且准确地描述了骨质疏松症骨骼的状况。
运动有助于预防骨质疏松症
称为“负重”或“负重”运动的正确类型的锻炼“通过使肌肉和肌腱拉动骨骼来帮助保持骨骼强壮，这反过来又刺激骨细胞产生更多的骨骼。 骨骼上的负荷可以通过您自己的体重，如跑步或慢跑，或通过体重训练计划中的哑铃或健身器械等外部重量来创建。
事实上，研究表明，最好的锻炼不仅可以是负重锻炼，也可以是“高影响力”锻炼。 这意味着会给肌肉和骨骼带来颠簸，例如在跑步时强行将脚放在地上，或者突然举起或推动体重时。 自然，你必须确保你安全地做这样的运动。
衡量骨骼健康的一个指标是“骨密度”或BMD。 评估骨密度的骨扫描是由医师提供的相对简单的程序。
锻炼防止摔倒和骨折
尽管强壮的骨头可能会帮助您防止骨折，但是防止骨折的最佳方法并不是首当其冲！ 平衡和力量是坠落保护的关键。 随着年龄的增长，适当的运动 - 如体重训练 - 不仅有助于保持骨骼健康，还可防止摔倒和骨折以及提高平衡和力量。
最佳运动类型
所有锻炼都有利于您的全身健康 负重锻炼最适合强化骨骼。 这里有些例子。
- 跑步和慢跑
- 体操
- 有氧运动课程 - 踏步，跳舞和水泵健美操
- 举重 - 哑铃，杠铃，机器，体重练习
- 涉及跑步和投掷的团体运动 - 篮球，足球，棒球，垒球，排球
- 涉及跑步运动的个人运动
- 走路（但不如跑步或慢跑）
骨骼最不有效的练习是：
- 游泳或水中有氧运动
- 循环
- 其他最小的负重锻炼活动
请记住，跑步或腿部运动主要在下半身发挥作用。 尽管在臀部和脊柱中可以感受到骨质流失的许多致残作用，但锻炼负重锻炼上半身同样重要。 随着年龄的增长，摔倒的手腕和胳膊并不少见。
请仔细阅读关于马拉松，越野和铁人三项和其他极限运动训练方案的耐力训练的注意事项：运动极限（主要是有氧运动）可能通过干扰雌激素的产生而影响女性骨密度，同时摄入不足的钙和食物总能量。
（雌激素的自然丧失是绝经后妇女骨质流失的主要原因。）对于重度运动员和运动员，停止运动或不规则运动时间是警告信号。 骨丢失，饮食紊乱和异常时期被称为“女运动员黑社会”。如果将合适的训练计划和仔细注意饮食和营养并入您的日程安排中，则不需要这样做。 来自合格的运动营养师的建议是值得的。
营养和锻炼健康骨骼的童年和青春期
大部分健康骨骼储备都是在青年时代和30岁以前建成的。
与男性相比，女性可能更容易受到当前基础过程不足的影响。 充足的钙摄入量，均衡的饮食，大量的水果和蔬菜以及负重运动是年轻时固体骨骼生长的关键。 然后，在老年时继续锻炼 - 这也适用于男性 - 骨密度下降可以保持在最低水平。 尽管女性是骨质疏松症和低骨密度（骨量减少）信息的主要焦点，但一些男性也受到这种情况的严重影响。
即使你在长大成人的过程中做了所有正确的事情，但你的遗传特征 - 你的基因 - 可以为你提供易患骨质疏松症的骨骼。 这是更大的原因，最大限度地提高您的生活方式，以防止骨骼健康不良
我需要多少钙和维生素D？
钙。 成年人，男性和女性的推荐摄入量为19至50岁，每天摄入量为1,000毫克，建议年龄较大和年龄较大的人群以及怀孕期间摄入量较高。 美国国立卫生研究院的钙质情况说明书提供了完整的推荐摄入量列表，以及有关食品中钙含量的其他有价值的信息以及如何满足您的要求。
运动员或重度运动者通常不需要比指南中建议的更多的钙，也不需要久坐的人。 运动加上充足的钙摄入量可以共同提高骨骼质量。 注意所推荐的钙摄入量是必需的。
维生素D.这种维生素与钙协同作用以建立骨骼。 从儿童到老年，维生素D的推荐摄入量为每天200至600国际单位。 一些专家说这个建议摄入量太低。 因此， 维生素D标准正在审查中。 维生素D概况介绍提供更多信息。 在日光最少的地区或穿着全身衣服的民族文化中需要特别注意，因此限制阳光（维生素D的主要来源）。
维生素K.在绿色蔬菜中发现，它也是骨骼发育的重要维生素。
在医学研究中，与安全相比，快速移动体重已经显示出骨密度的更大益处，而体重更重的训练则缓慢缓解。 这就是所谓的“力量训练”，是体育锻炼的一种特殊形式，大多数运动员试图发展强大的运动 - 例如足球，棒球和篮球。 对于骨骼健康，更快的运动似乎提供更多的骨刺激，而不是更慢，更重的运动。 如果你想尝试这种类型的训练，只有在你理解力量训练的基础知识之前，才能明白训练有素的力量训练师的建议。
减肥和减肥过程中的骨质流失
一些调查显示，当你减肥时，骨密度也会降低。 但是，如果您进行负重运动并且确保您在减肥时摄入了建议的膳食钙量，这可能是可以预防的。 如果您是男性或女性，以及在绝经前或绝经后年龄，这种情况是否会发生，并且多少会有所不同。
在减肥期间，只有饮食减肥（没有运动）和没有摄入足够膳食钙的绝经后妇女似乎处于风险最大的状态。
总结骨骼健康的负重训练
考虑这些要点。
- 大多数骨骼生长在男性和女性30岁以前发生。 儿童和青少年的负重运动和均衡饮食需要在此期间使骨密度最大化。
- 负重运动如体重训练，跑步和慢跑，体操，有氧舞蹈以及阶梯和团队运动对于维持和预防老年人的骨质流失很有用。 游泳，骑自行车和划船对此目的不太有用，尽管它们对心肺健康有益。
- 充足的膳食钙，维生素D和维生素K（来自绿色蔬菜）对于建立强壮的骨骼是必要的。
- 适当的运动不仅有助于保持骨密度，还能提供肌肉力量和平衡，从而减少跌倒和骨折的发生。
- 均衡饮食和负重运动应从儿童时期开始，并继续进入老年，以优化骨密度并防止骨折。
>来源：
> Cussler EC，Going SB，Houtkooper LB等人。 运动频率和钙摄入量预测绝经后妇女4年骨质变化。 Osteoporos Int。 2005年12月; 16（12）：2129-41。
> Vainionpaa A，Korpelainen R，Leppaluoto J，Jamsa T.高影响力运动对骨密度的影响：绝经前妇女的随机对照试验。 Osteoporos Int。 2005年2月; 16（2）：191-7。
> Daly RM，Dunstan DW，Owen N等人。 高强度阻力训练在2型糖尿病老年超重成人体重中度减轻期间是否能维持骨量？ Osteoporos Int。 2005年12月; 16（12）：1703-12。
> Stengel SV，Kemmler W，Pintag R，等人。 力量训练比维持绝经后妇女骨密度的力量训练更有效。 J Appl Physiol。 2005年7月; 99（1）：181-8。
> Borer KT。 身体活动预防和改善 >女性 骨质疏松症 ： >机械，激素和饮食因素的相互作用。 体育医学。 2005; 35（9）：779-830。 评论。
> Suominen H.骨骼强度的肌肉训练。 衰老临床表现Res。 2006年4月; 18（2）：85-93。 评论。
> Branca F，Valtuena S.钙，身体活动和骨骼健康 - 建设骨骼，创造更美好的未来。 公共健康营养。 2001年2月; 4（1A）：117-23。 评论。
>织女CM。 身体活跃的人的钙需求。 Am J Clin Nutr。 2000年8月; 72（2增刊）：579S-84S。 评论。