全谷物，而不是精制谷物，可以为您提供许多天然植物化合物的总收益，这些化合物可能会降低患癌症的风险。 如果你的饮食与全谷物， 水果 ，十字花科蔬菜和有限的红肉平衡，你可以减肥并降低患癌症的风险。 定期进行常规运动 ，并在保护骨密度的同时提高整体健康水平。
看看五谷杂粮，以及它们如何使您受益。
全谷物和精制谷物
全谷物使用谷粒的所有三个部分：胚芽，麸皮和胚乳。 精制谷物缺少它们的胚芽和麸皮层，因为它们已经被碾磨，只留下胚乳 - 糠壳内的淀粉状碳水化合物。 麸皮是谷粒的外层保护层，它含有纤维，抗氧化剂和B族维生素。 胚芽是每个核心中最小的部分，含有B族维生素，健康脂肪，矿物质和一点蛋白质。
看到差异
一个简单的方法来观察整粒和精制谷物之间的差异，看看糙米和白米。 在研磨之前，这些颗粒都是棕色的，含有全部三层天然核。 碾米后，白米虽然看起来更好，而且烹饪速度更快，但缺少谷粒最有益的层。
谷物包装健康强大的拳头
全谷物充满了许多植物化合物，可以保护您的细胞免受可能导致癌症发展的损害。 丰富的精制谷物可能会将这些益处混入成品食品中，但纤维并不总是富集的一部分 - 所以请仔细阅读您的食品标签。
全谷物有许多天然化合物已被证明可以降低癌症风险，这些是膳食纤维，抗氧化剂，酚类，木脂素和皂苷。
- 膳食纤维：全谷物是膳食纤维的良好来源，有助于减少便秘和其他消化问题，同时帮助您在饭后感到满意，并避免暴饮暴食。
- 抗氧化剂：这些化合物可以防止或减少自由基引起的细胞氧化损伤。 通过减缓自然衰老过程，抗氧化剂可以帮助促进心脏，大脑和眼睛的健康。 通过清除体内的自由基，它们也能使这些不稳定的分子免受破坏性DNA（引起突变），这是癌症的前身。
- 酚：这些是精油中出现的芳香化合物。 好处从优秀的香味开始，但酚类也具有强大的防腐和抗菌性能。 这些芳香化合物可以作为神经和免疫系统的兴奋剂。
- 木脂素：全谷物是木脂素，植物雌激素的良好来源。 木酚素类似于弱雌激素，滑入乳房和子宫内膜组织中的雌激素受体。 这种作用可以保护与女性雌激素接触时可能受损或癌变的细胞。
- 皂角苷：这些是水和脂溶性植物化合物，作为天然抗生素起作用。 皂甙可以帮助降低胆固醇，抵抗感染，并且可以帮助你的身体保护自己免受癌症侵害。
简单的方法来获取更多
在您的日常饮食中添加全谷物及其健康益处很容易。 把白面包放在架子上，然后选择全麦面包。 跳过白米，享用慢煮糙米。 制作大量的糙米，并通过在微波炉或蒸锅中加热剩余的部分来节省时间。 制作汤时，加入糙米，野米或大麦，以增强其风味和纤维价值。
如果你喜欢沙拉，尝试tabouli，它使用小麦，一个美味和填充全谷物。 尝试在早餐时吃全麦谷物，或者一碗热轧燕麦片，而不是装糖的玉米片。 而且总是有爆米花，一种有趣的全麦，可以很有趣地做饭和吃东西。
从苋菜到荞麦，查看这些其他有趣的想法，为您的饮食添加更多的全谷物。
购物提示
在下面的表格中，您会看到完整和精制的谷物和产品清单。 这不是一个完整的清单 ，但可以帮助您了解当您购买粮食产品时在杂货店寻找什么。 切记仔细阅读食物标签，并区分“全麦”和“全谷物”等短语。
识别整粒和精制谷物
下面是一张表格，将全谷物与精制谷物进行比较，当您考虑每天食用的食物时。
| 全谷类 | 精制或富含谷物 |
| 棕色和野生稻 | 白米 |
| 全麦和荞麦粉 | 白色通用面粉 |
| 碾碎的小麦（破裂的小麦） | 库斯库斯 |
| 麦片 | 糁 |
| 爆米花 | - |
| 全麦麦片 | 玉米片谷物 |
| 麦片谷物 | 糁 |
| 全麦大麦 | - |
| 全麦玉米面 | 玉米面混合 |
| 全黑麦 | - |
| 全麦面包 | 白面包 |
| 全麦饼干 | 平原饼干 |
| 全麦面食 | 标准意大利面 |
| 全麦三明治面包和面包卷 | 白三明治包子和面包卷 |
| 全麦玉米饼 | 面粉和玉米饼 |
底线
在精制谷物上选择全谷物是在您的饮食中添加抗癌冲剂的绝佳方法。 全谷类食品不仅可以降低患心脏病的风险，2017年的一项研究发现，全谷物食用量与癌症死亡率和总死亡率呈负相关。
然而，这不仅仅是你的健康，许多人发现，在转用全麦食品后，他们喜欢吃更多的食物。 如果你不喜欢一种全麦食品，请记住，有很多选择。 尝试一下你从未吃过的食物，同时为你经常吃的食物替代更健康的选择。
>来源：
>美国癌症研究所。 抗击癌症的食物。 全谷类。
> Chen，G.，Tong，X.，Xu，J.，Han，S.，Wan，Z.，Qin，J.，and L. Qin。 全谷物摄入量和总量，心血管和癌症死亡率：前瞻性研究的系统评价和荟萃分析。 美国临床营养杂志 。 104（1）：164-72。
> Zhang，B.，Zhao，Q.，Guo，W.，Bao，W.，and X. Wang。 全谷物摄入量与全因心血管疾病和癌症死亡率的关联：系统回顾和剂量反应荟萃分析从前瞻性队列研究。 欧洲临床营养杂志 。 2017年11月1日（电子版提前印刷）。
>美国农业部MyPyramid.gov。 金字塔内 - 谷物。