选择鱼类和蔬菜和/或避免全脂奶制品
食物是已知的头痛和偏头痛触发器，但哪些食物特别引发人的头痛是独特的并且有时难以弄清楚。
有时候，单一食物会触发人的头痛，如红酒或巧克力。 对于其他人来说，这是一场完美的风暴，它引发了他们的头部疼痛，就像充满了许多“触发”食物的膳食，加上夜间睡眠不好。
当然，如果你有一个或多个特定的食物触发器 ，避免它们是你最好的选择。 话虽如此，有些人并不总是能够识别他们的触发因素，而是倾向于采用简单的饮食来优化他们的头痛或偏头痛的健康状况。
虽然没有适用于所有人的普遍饮食习惯，但有些人发现某些饮食，如地中海饮食或低脂肪饮食可减轻头痛或偏头痛 - 还有什么更好的方法可以控制自己的情况，而不是通过控制你吃什么。
地中海饮食的基础
地中海饮食是一种肉类含量低，脂肪含量丰富的鱼类，富含欧米茄-3脂肪酸。
欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸构成免疫和神经细胞膜的很大一部分。 事实上，它们被认为是调节身体疼痛和心理困扰的分子前体。
更具体地说，在脂肪鱼，豆类，坚果，蔬菜，水果和全谷物等食物中发现的ω-3脂肪酸被认为能减少炎症和疼痛感。
另一方面，在红肉和植物油如亚油酸（LA）中发现的ω-6脂肪酸被认为会促进炎症并增加疼痛感。
地中海饮食和头痛
头痛专家认为，不仅富含ω-3的饮食有助于预防慢性头痛和偏头痛（到目前为止，科学研究一直存在矛盾），而且饮食中ω-3脂肪酸含量高，ω-6含量低脂肪酸可以做到这一点 - 完美的比例，可以这么说。
“疼痛杂志” 2015年的一项研究试图检验这一理论。 在这项为期12周的研究中，将每日慢性头痛的55名受试者随机分配到：
- 欧米茄-3高的饮食和欧米伽-6低的饮食（如地中海饮食）
要么
- Omega-6低的饮食
结果发现，分配给高Ω3，低Ω6饮食的人每月头痛次数减少更多。 研究结束时，这些参与者的HIT-6评分较低，这意味着他们的头痛对他们的生活质量影响较小，与低ω-6饮食相比。
在同一研究中，在研究开始时和研究结束时测量血液中的omega-3代谢物水平。 结果发现，与低ω-6饮食相比，高ω-3饮食/低ω-6饮食的DHA-EA水平较高，已知DHA-EA具有抗炎特性。
此外，DHA-EA的这种升高与参与者身体疼痛和心理困扰的减少相关。
这是什么意思？
虽然需要进行更多更大规模的研究来检查ω-3丰富饮食与ω-6不良饮食结合在头痛和偏头痛预防中的作用，但采取这种饮食对某些人来说可能是一种选择。
关于采取地中海饮食的好消息是它有其他健康益处，例如帮助预防心脏病 - 这是双重奖励。
低脂饮食和偏头痛
对于那些忍受偏头痛，无论发作性或慢性偏头痛的人来说 ，另一种选择是低脂饮食。
在2015年的一项营养，代谢和心血管疾病研究中，83名伴有发作或慢性偏头痛的受试者被随机分配接受低或正常脂肪饮食三个月。 然后，参与者又转向相反的饮食再过三个月。
低脂饮食将脂肪限制在每日总能量摄入量的20％以下，而正常脂肪饮食的脂肪含量为每日总能量摄入量的25％至30％。
总而言之，低脂饮食的饱和脂肪（例如黄油，奶酪，全脂牛奶和红肉）和单不饱和脂肪（例如橄榄油和菜籽油）含量较低。
研究结果发现，接受低脂饮食者的偏头痛发作严重程度低于正常脂肪饮食者。
值得注意的是，接受饮食的参与者的体重减轻了。 所以减肥（不管它是如何做的）可能有助于本研究中偏头痛数量的减少。
事实上，研究一直发现，与正常体重者相比，肥胖者偏头痛患者更常见且更严重。 此外，有证据表明，肥胖可能介导从发作到慢性偏头痛的转变。
肥胖与偏头痛之间的联系背后的科学可能很复杂，但可能由炎症介导，因为肥胖者血液中炎症标志物水平较高。 这些相同的炎症标志物在偏头痛发作期间升高。
这是什么意思？
低脂肪饮食，特别是饱和脂肪含量低的饮食可能对预防偏头痛的人有益。 饱和脂肪低的饮食通常意味着在肉类（例如牛肉，羊肉，猪肉）和乳制品（例如黄油，奶酪，全脂酸奶和牛奶）上显着减少。
如果您选择低脂肪饮食，将食物消费集中在水果，蔬菜，全谷物和像鲑鱼这样的鱼类富含脂肪的鱼中富含多不饱和脂肪（好种类的脂肪）。 选择全脂低脂乳制品，并消除饮食中的反式脂肪，这是小吃和油炸食品中的脂肪。
好消息是，2015年6月，美国食品和药物管理局认定反式脂肪不能被认为是安全的。 所有食品公司为加工食品中去除反式脂肪规定了三年的时间限制。
一句话来自
在为头痛或偏头痛健康采用任何特定饮食之前，请务必向您的私人医生查询。
选择合适的饮食可能是一项复杂的工作，因为您希望确保您不会忽视重要的营养素或给您的身体造成更多的压力。 例如，如果你正在大幅减少乳制品，你想确保你的饮食中有足够的钙。 一个关于其他饮食钙源（如羽衣甘蓝，菠菜，西兰花或强化谷物）的快速课程就是您所需要的。
这就是说，这些饮食，特别是低脂肪和地中海饮食，是相当标准和安全的饮食方式。 所以这可能值得一试。
>来源：
> Ferrara LA等人。 低脂饮食降低急性偏头痛发作的频率和严重程度。 Nutr Metab Cardiovasc Dis 。 2015年4月; 25（4）：370-5。
> Martin VT，Vij B.饮食和头痛：第2部分。 头痛 。 2016年10月; 56（9）：1553-62。
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>马里兰大学医学中心。 （二千〇一十五分之八）。 ω-6脂肪酸。