用轻快的步行和力量锻炼降低高血压风险
运动可以像许多药物一样帮助降低高血压 。 由美国心脏协会等卫生机构推荐对高血压患者进行常规的有氧运动，如快步行走。
好消息是，你可以享受各种步行训练，包括短时间，快速散步和较长的步行时间，以获得理想的效果。
除了有氧运动之外，力量训练对高血压患者也有好处。
与你的医生讨论你的锻炼需求，并确保任何方案适合你的个人情况和保健需求。 如果不咨询医生，请不要更换药物。
锻炼计划
星期一：你的工作周开始可能很忙碌。 今天是享受三次10分钟轻快步行的好日子，所以你的一天不会超负荷。 在一天结束的时候放松身心，并以一种灵活性和伸展运动来缓解压力。
周二：健身日。 在室外或跑步机上将40分钟的步行锻炼与20分钟的力量训练结合在一起。
星期三 ：这是驼峰日。 计划在公园或绿地漫步，减轻压力。 你可以做一个轻快的步行或者慢一点的轻松步行。 享受灵活性和伸展常规。
周四 ：健身日。
40分钟的步行训练和20分钟的力量训练。
星期五：结束三周快速的10分钟训练。 你可能想在工作之前做一个，一个在工作休息时间，一个在午餐或下班之后。 现在，您可以在家放松，参加派对，或开始您的周末度假。
周六 ：周末是追赶你在一周内可能无法完成的锻炼日的黄金时段。
如果你在150分钟的快步行走时间短，计划步行锻炼来完成一周。 如果你错过了力量训练课程，现在就享用它。
周日 ：计划在公园或其他绿地漫步以减轻压力。 灵活性和伸展运动也可以缓解紧张情绪。
练习建议
你会发现不同的高血压锻炼方案，因为更新的和更大的研究发现最好的。 底线是推荐运动，所以不要让你的高血压成为躲避它的借口。
- 美国心脏协会建议降低血压：“每周进行150分钟（2小时30分钟）的中等强度身体活动，比如快走，目标为40分钟，每周3-4次。包括每周至少两天的肌肉强化活动，包括灵活性和伸展运动。“
- CDC建议：“保持活跃，尝试每周五天，每天三次，轻松步行10分钟。”
轻快的散步
为了散步而被认为是中等强度的运动，你的速度必须足够快，以提高你的脉率，你可以注意到你的呼吸速度更快。
瞄准你的步行速度来达到这个水平。 你也可以包括山丘和楼梯来提高你的心率。 如果你拿着你的脉搏或佩戴显示你心率的智能手表或健身带，那么你的目标是达到最高心率的50％到70％。
使用好行走的形式
开始每一个步行锻炼几分钟，轻松的步伐作为一个热身。 通过使用良好的行走姿势和强大的步伐，充分利用您的散步。 你将能够更深呼吸，并且你会发现自己能够走得更快。
适合步行
对待自己一双适合步行健身的运动鞋。
许多款式的跑步鞋都是合适的，而且一家严肃的跑鞋商店的工作人员可以确保您正确安装。 寻找平坦而灵活的鞋子。 如果您计划在工作日行走，请带上一双运动鞋或穿舒适鞋，让您轻快步行。
穿着宽松的衣服，可以让您在步行或手臂运动不受限制的情况下散步。 选择能吸走汗液并保持凉爽和干燥的技术织物。 您甚至可以在工作或汽车中随时保存一套方便快捷的健身服。
水化
保持水分很重要。 脱水会影响你的血压，并可能恶化你的状况。 每走一步前喝一杯水，每走一英里就喝一杯水，大约每20分钟一杯。 一般建议是让口渴成为你的指导。 但是，如果您正在服用药物，您的渴望信号可能不可靠。 走路时，您可能需要随身携带一个水壶才能使用水。
腾出时间锻炼身体
研究发现长时间和短时间的运动对健康有益，并由卫生当局推荐。 如果你很难留出一大块时间进行锻炼，那么找个时间快走十到十五分钟。 力量训练不一定非常耗时。 购买一些阻力带或哑铃以保持方便快速的会议，或使用不需要设备的体重锻炼。
>来源：
> Park S，Rink LD，Wallace JP。 在高血压前期，身体活动的积累导致血压下降幅度高于单次连续时段。 高血压杂志 。 2006; 24：9。
> Pescatello LS，MacDonald HV，Lamberti L，Johnson BT。 高血压锻炼：处方更新整合现有建议与新兴研究。 Curr Hypertens Rep.2015 ; 17（11）：87。
>“身体活动与血压”，美国心脏协会，8/4/14。