开发关节活动范围和脊柱灵活性
如果你在尝试低背伸展时觉得自己有些失去标记 - 即使你知道那些肌肉非常紧张，并且尽力释放它们 - 你并不孤单。 对于我们许多人来说，伸展臀部，脖子，小腿和其他肌肉是一项非常简单的交易。 但背部肌肉？ 没那么多。 这些可以变得非常紧密，以至于难以达到。
如果你不选择正确的运动来寻找腰背部肌肉拉伸的最佳位置可能会很困难。 你可以做一个持续的脚趾接触，希望能提高后背的灵活性。 而且，是的，你的背部是四舍五入的，从技术上讲，这些肌肉伸展一段时间，但脚趾接触的运动主要发生在髋关节。 后退趋向往往是其中的一个分支，它也不是特别安全。
这就是膝盖到胸部的伸展部位。大多数情况下，它不仅感觉很好，而且是一个很好的方式，可以在下午的园艺或家务劳动后，或者在电脑上度过一天后，恢复腰背部肌肉的弹性。
但是膝盖到胸部的伸展比低背肌的释放更好。
换句话说，作为一种运动练习，即增加关节柔韧性的运动，膝盖至胸部的伸展可能有助于减轻与脊柱关节炎和/或椎管狭窄相关的僵硬。
事实上，对于患有脊椎骨关节炎的人来说，运动范围是最重要的运动类型，纽约特殊外科医院联合流动中心的物理治疗师Hagit Rajter说。
“这种运动有助于使关节发生积极变化，同时增加血液供应并帮助营养物质流入该区域。”
如何做膝盖到胸部锻炼
为了您的安全，请开始仅用一条腿进行膝盖至胸部的伸展。 如果在几天之后，你没有痛苦地执行它，拉吉特告诉我，这可能是提升两条腿的时间。
顺便说一下，如果您不确定在特定的背部情况下双腿或双腿的双膝伸展是否安全，请在尝试以下操作之前咨询医务人员：
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 这被称为仰卧位。
- 轻轻抬起一个弯曲的膝盖，以便双手抓住小腿。 在膝盖下方交叉手指。
- 如果你正在做双腿版本，请先抬起一条腿，然后再抬起另一条腿。 因为在同一时间同时服用需要大量的腹部力量，从一个开始，然后迅速跟随另一个可能更安全，特别是对于易受伤害的背部。
- 与单腿版本一样，如果您同时双手同时握住手指或将手腕夹在膝盖下方的小腿之间。
- 用双手轻轻地将弯曲的膝盖或膝盖拉向躯干。
- 当你在拉动时，尽可能放松你的腿，骨盆和腰部。 被动使用时，膝盖至胸部会更好地抵达腰背肌肉。
- 保持几秒钟。
- 将你的腿放回地板。
- 在另一边重复。
- 做约10到15次，每天一次或两次或根据需要。
链式反应拉伸
如上所述，膝盖至胸部最适合作为被动拉伸，这意味着尽可能放松腿部和臀部。 这样做可以帮助你获得良好的脊柱屈曲，因为它可以使大腿到臀部的自然连锁反应发生。 换句话说，当你把你的大腿拉到胸前时，它应该把你的骨盆的底部拉一点点。 这种拉动可能会转化得更高，直到到达您的腰椎区域。
如果您在下部骨盆中抬起电梯时遇到困难，您可以考虑在骶骨下方放置一条小毛巾或折叠毯，以便您朝正确的方向开始。
根据2017年在Spine杂志上发表的一项研究，科学尚未将腰部肌肉紧绷或以其他方式改变腰背部疼痛。 同样，许多人发现，当问题出现时，良好的释放是最好的药物。
> 来源：
> Cotton，R.和Anderson，R.临床运动专家手册：ACE培训特殊人群的来源。 美国运动委员会。 圣地亚哥。
Ranger，T.，et。 人。 是与腰痛相关的椎旁肌肉的大小和组成/系统评价。 Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
>电话采访。 Rajter，Hagit，PT，MSPT，Schroth脊柱侧弯治疗师，证书。 McKenzie治疗师，高级临床医生物理治疗师，纽约市特殊外科医院联合流动中心。 2011年9月。