多少步行最适合糖尿病控制？

用步行改善胰岛素控制和健康标记

锻炼和步行是控制II型糖尿病和改善糖尿病患者健康的极好工具。

步行38分钟或4400步骤糖尿病

一项研究测量了需要多少步行来为糖尿病患者产生最佳效果。 步行或进行38分钟的其他有氧运动（约2.2英里或4400步）对糖尿病患者显示出显着的效果，即使他们没有减肥。

他们将血红蛋白A1C提高了0.4％，降低了患心脏病的风险，并改善了他们的胆固醇和甘油三酯水平。 他们每年节省288美元的医疗保健费用。

30分钟的步行锻炼为糖尿病

如果您患有2型糖尿病，轻快步行训练可以帮助您保持稳定的血糖水平和体重。 美国运动医学学院和美国糖尿病协会建议 ， 每周至少五天30分钟步行，以治疗糖尿病患者。 请咨询您的医疗保健团队，看看步行是否适合您，以及针对您的个人情况和调整药物或饮食所需的任何预防措施。

步行目标：步行30分钟，连续至少20分钟，以每英里15至20分钟（3-4英里/小时）的轻快速度步行。

你将需要什么：

• 步行鞋和袜子：你需要保护你的脚并防止出现水泡或溃疡。 在您所在地区最好的跑鞋商店购买平面和灵活的运动鞋。 避免使用棉袜和袜子，并选择由吸汗聚酯纤维制成的运动袜或糖尿病袜子。

• 步行服装：你需要很好的活动自由，你需要防止可能导致疼痛的擦伤。 穿上健身T恤和健身短裤，热身裤或瑜伽裤。 吸汗涤纶织物比棉更受欢迎。
• 走路地点：您可以使用跑步机进行步行训练。 如果你喜欢在外面散步，你应该寻找一条步行路线，在那里你可以走路而不会中断穿越街道。 在附近的学校使用轨道是一种选择，或寻找一条绿色小径或一个步行环路的公园。 更多：14点完美的步行路线

步行锻炼

1. 准备好走路：准备好走几步，准备好身体。 站起来。 用几个耸肩和肩膀圆圈松开你​​的肩膀和脖子。 行进几秒钟，松开你的腿和臀部。 如果你喜欢完整的伸展运动，使用我们的步行热身拉伸
2. 调整你的姿势：姿势对于能够以轻快的步伐流畅行走非常重要。 花点时间进入正确的行走姿势。 站直，眼睛向前，下巴平行于地面。 通过拉动你的胃，让你的核心肌肉接近你的臀部，当你掖在你的后部时，将你的臀部向前倾斜一点。 现在通过假装在你的头顶部有一条绳子，并且平放在地面上，将你从臀部抬高到头顶来伸直。 用另一对耸肩放松你的肩膀。 弯曲你的手臂。 现在你已经准备好走路了。 更多：步行姿势
3. 以轻松步伐步行3到5分钟：使用步行开始作为热身，让血液流向肌肉，并继续调整步态。 轻松的步调是您可以唱歌或进行完整对话而无需加重呼吸的地方。

1. 加速到20到25分钟的轻快步伐：现在，现在想要步入轻快的步行步伐，以达到具有最佳健康效益的适度运动强度。 配合您的步骤，更快地移动您的手臂，以帮助您加快步伐。 轻快的步行速度是你呼吸较重的一种，但你仍然可以用句子说话。 你想瞄准最大心率的50％到70％。 使用我们的心率区计算器来查找适合您年龄的正确范围。 采取你的锻炼脉搏，看看你是否在中等强度的区域。
2. 冷静1到3分钟：轻松步行完成你的散步。 您可能希望以拉伸程序结束。

没有足够的锻炼？

如果您难以将您的心率提高到中等强度区域，请使用提示来了解如何更快走路以提高速度。 您还可以通过向跑步机锻炼添加倾斜或使用山路和楼梯进行户外运动来提高心率。 使用健身走路杆或北欧式健走也可以以较慢的速度提高心率。

每日10,000步更好地控制糖尿病

每天登录10,000步的步行者 - 近90分钟或5英里 - 看到了最大的好处。 需要胰岛素治疗的糖尿病步行者人数下降了25％，胰岛素治疗人数平均每天减少11个。 他们的血红蛋白A1C水平高达1.1％，改善了胆固醇，甘油三酯，血压和降低心脏病的风险。 他们每年将医疗费用降低了1200美元以上。

选择并使用计步器计算步数：哪种计步器最好？ 了解可用的不同类型，并查看每种类型的首选。

留在沙发上 - 生病并失去钱

那些没有走路的人在两年的研究期间看到他们的医疗保健费用超过500美元。 他们的胰岛素使用增加了，胆固醇，甘油三酯和血压也增加了。 没有走路和锻炼的成本很高，尤其是对于糖尿病患者。
更多：坐着的健康风险

迈出第一步还不算太迟

运动和步行也被证明可以降低发生II型糖尿病的风险。 无论您是否患有糖尿病，开始行走或锻炼计划都不会太早或太迟。

• 快速启动30天行程计划：这项为期30天的行程计划可让您每天步行0至30分钟。 它是为初学者设计的，你将在步行10或15分钟后建立起来。 到最后，您将可以享受30分钟的步行锻炼，以控制糖尿病。
• 走路糖尿病的10个技巧：你需要照顾你的脚，穿正确的鞋子以及管理能量零食。 这里有糖尿病步行者的提示。
• 如何走路控制体重：糖尿病患者建议减肥。 以下是如何让步行减肥计划的一部分。 了解多少卡路里行走灼伤和轻快步行和管理你的饮食减肥的重要性。
• 跑步机减肥步行计划：将您的跑步机变成卡路里燃烧机。 使用这些锻炼品种，在一周内以不同的方式挑战你的身体。 你会建立健身和燃烧脂肪来减肥。

_{资料来源：}

_{Chiara Di Loreto，医学博士，Carmine Fanelli，医学博士，et.al. “让你的糖尿病患者步行：不同量的体力活动对2型糖尿病的长期影响，” Diabetes Care 28：1295-1302,2005}

> Sheri R. Colberg，PHD，FACSM等人。 特别通讯：联合声明。 医学与运动科学 。 2010年12月 - 第42卷 - 第12期 - 第2282-2303页doi：10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c