1 -
转变的时代更年期是一个重要的过渡时期，在身体和情感方面 - 即使您的营养需求有所改变。 你仍然需要吃富含水果，蔬菜，全谷物和健康蛋白质和钙源的均衡饮食，但对于更年期妇女而言，有一些营养建议的改变。
2 -
更少的卡路里随着年龄的增长，肌肉量减少，新陈代谢减慢，这意味着你不需要像年轻时那样需要更多的卡路里。 这就是为什么女性在绝经期内经常体重增加的原因。
实际上，你的新陈代谢开始在40岁左右开始减慢，所以如果你不调整你的卡路里摄入量，你可能会增加体重。 但是，如果你增加锻炼并且增加肌肉，你可以增加你每天的热量消耗并且避免更年期体重增加 。
3 -
更多的钙钙对健康的骨骼和牙齿以及正常的肌肉和神经功能至关重要。 另外你需要钙来让你的血液正常凝固。 缺钙会导致骨质疏松症或骨质减少，特别是当你变老时（它与你的荷尔蒙有关）。
因为绝经后骨质疏松症的风险会增加，您需要更多的钙。 年轻女性每天需要大约1,000毫克，但50岁以后每天需要高达1,200毫克。 乳制品的钙含量很高，但绿叶蔬菜，一些鱼，坚果和种子也是如此。 钙也是最受欢迎的膳食补充剂之一。
4 -
少铁你的身体需要铁来建立健康的红血细胞，这样他们就可以将大量的氧气带到身体的各个部位。 你的肌肉也需要铁。 如果你没有获得足够的铁，你可能会因缺铁性贫血导致疲倦和疲倦。
大多数年轻女性每天需要约18毫克铁。 当你经历更年期时，没有必要削减你的铁摄入量，但是一旦你停止了月经期，你每天只需要约8毫克。 含铁丰富的食物包括红肉，牡蛎，器官肉，豆类，坚果和绿叶蔬菜。 铁也是补充形式。
5 -
更多维生素D维生素D对吸收和使用钙是必不可少的。 所以，如果你需要更多的钙，你还需要更多的维生素D，这是有道理的。关于维生素D的事情是，除了强化食品，如牛奶和麦片，鲑鱼，蛋黄，以及一些蘑菇。
如果你每天外出几分钟在你的脸上和手臂或腿上晒太阳，你的身体应该制造足够的维生素D.没有足够日晒的年轻女性需要大约200国际单位的维生素D每天。 当你转50时，这将达到400国际单位。
大多数钙补充剂包括维生素D，但你可以服用维生素D补充剂而不含钙。 但是，首先与您的医疗保健提供者谈谈。
6 -
纤维少我几乎犹豫是否要包括这一个，因为许多女性在任何年龄都没有获得足够的纤维，而且你不需要减少目前的摄入量，在技术上你不需要像年轻时那样。 所以，年轻女性每天需要约25克纤维，但在五十岁以后，建议降至21克纤维。
纤维对健康消化道是必不可少的，吃富含纤维的饮食会帮助你控制胆固醇水平。 纤维含量高的食物包括豆类（海军豆，斑豆，大豆，扁豆等），水果，蔬菜，全谷物，燕麦片，糙米，爆米花和坚果。
7 -
更多维生素B-6维生素B-6或吡哆醇是蛋白质和葡萄糖代谢所必需的，你需要维生素B-6来制造血红蛋白，血红蛋白是红血细胞的成分，它携带氧气到身体的所有部位。
健康的免疫系统功能需要足量的维生素B-6，因为它有助于维持胸腺，脾脏和淋巴结的健康。 维生素B-6也是正常神经系统功能所必需的。
年轻女性每天需要约1.3毫克，而50岁以上女性需要每天约1.5毫克。 维生素B-6存在于植物和动物来源的食物中，包括鱼，肉，水果，豆类和许多蔬菜。
只要你吃均衡的饮食，你应该得到大量的维生素B - 6和补充剂是不需要的。
资料来源：
Gropper SS，Smith JL，Groff JL。 “高级营养与人体代谢”。 第六版。 贝尔蒙特，CA。 沃兹沃斯出版公司，2013年。
美国国家科学，工程和医学科学院健康与医学科。 “膳食参考摄入表格和应用”。 http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx。