学习强化括约肌可以帮助尿失禁
不像你的大腿或二头肌，你的肛门括约肌由厚厚的肌肉组成。 括约肌有两部分，包括肌肉的内部和外部带。 学习如何锻炼和加强这种肌肉可能会帮助你避免将来的尿失禁 。
内部肛门括约肌
肛门内括约肌就是我们所说的不随意的肌肉，这意味着你无法控制它。
与您的跳动心脏和您的膈肌相似，这种肌肉每天都可以完成其工作，而无需考虑其功能。 内部括约肌被编程为保持闭合，这就是为什么大多数成年人在睡觉时不会泄漏粪便的原因。 但是，您可以控制您的外部括约肌，这可以帮助您保持对肠道的控制。
盆底肌肉系统
下骨盆中的器官，如膀胱和结肠 ，由称为盆底肌肉的大组肌肉支撑。 配合你的肛门括约肌，这些肌肉可以帮助你停止令人尴尬的气体和粪便泄漏。 当你感觉腹泻发作，没有厕所时，你紧紧地挤压这些肌肉。 同样，这些肌肉也有助于控制尿流和胃肠胀气（气体）。
无法控制肠道或膀胱
随着年龄的增长，由于盆底肌肉损失，可能会发生粪便和膀胱失禁。
它可能以小便或粪便泄漏开始，打喷嚏或站立很快，但随着时间的推移，它可能会发展为无法完全控制膀胱或肠道。 导致大便失禁的其他因素包括：
- 阴道分娩
- 慢性便秘
- 慢性尿液感染（在老年人群中）
- 神经问题（如脊髓损伤）
检查你的医生
应向你的医生报告新的失禁病例。 有许多可治疗的诊断可导致大便失禁。 在这些情况下，简单地通过锻炼来收紧盆底肌肉不仅无效，而且可能会无意中推迟必要的治疗。
锻炼肌肉
在没有任何可治疗的疾病或功能性问题的情况下，只需每日运动几分钟就可以在自己的家中隐藏括约肌和盆底肌肉。 凯格尔运动意识地收紧你的盆底肌肉 - 已经有数十年了，这是一个非常简单的程序。
如果你在中途停止了尿流，或者有意识地用气加压，那么你已经完成了Kegel。 凯格尔运动的关键是知道哪些肌肉收缩 - 这是你用来阻止尿流的同一肌肉群。 男性可能会觉得肌肉与女性不同，大多数男性报告感觉肛门周围有紧绷感，而许多女性感觉拉近了阴道。
尽管你可以练习你的Kegels站立或躺下，但如果你是初学者，坐在椅子上试试这个练习可能会有帮助。
确保放松你的腹部和臀部，因为你不想锻炼那些肌肉群。 有意识地挤压你的肛门和盆底肌肉 - 就好像你试图在中途停止排尿一样 - 并保持五到十秒钟。 这可能有助于看到这些肌肉是电梯，当你收缩（挤压）它们时，电梯慢慢升到顶部。 当你轻轻地释放肌肉上的张力时，想象电梯会回到地面。 建议至少重复五次这个练习，这相当于一套Kegels。 尝试每天至少完成两套。
没有人必须知道你在锻炼你的骨盆底 - 你可以让Kegels坐在你的办公桌前或坐在红绿灯处。
尽量保持耐心
如果你正在做运动 ，你实际上应该感觉到骨盆底肌肉的提升。 将这些肌肉收缩整整十秒可能很困难，但随着肌肉张力的提高，它会变得更容易。 一句警告：不要过度去做。 在这种情况下，越多越好，你实际上可以疲劳这些肌肉，并导致一点点的暂时性尿失禁。 如果你坚持并每天重复运动几次，你应该在短短几个月内有所改善。
>来源：
>克利夫兰诊所。 盆底功能障碍。 2014年2月6日更新。
>国家糖尿病，消化和肾脏疾病研究所。 凯格尔运动提示。 美国卫生和人类服务部。