男性和女性的盆底练习
通常被称为凯格尔运动，对于首先推荐练习的阿诺德凯格尔博士来说，骨盆底练习被用来加强支撑骨盆的肌肉。 这些肌肉帮助支撑膀胱和直肠和阴道的肌肉壁，并且可以通过手术，疾病，肥胖，损伤或分娩而减弱。
为什么要进行凯格尔运动？
对于手术患者，可以进行锻炼以增强因疾病过程或手术切口而减弱的肌肉。
对于患有尿失禁或大便失禁的人来说，这些练习可以帮助增加对这些身体功能的控制。 在剖腹产后出现尿失禁的女性通常在盆底锻炼方面有明显改善。 一些外科医生建议男性的凯格尔运动可以改善前列腺手术后的失禁 。 压力性尿失禁，即在压力下发生的尿液渗漏，例如喷嚏或咳嗽，可能会显着改善。
一些研究表明，这些练习还可以改善性交时的阴道张力，这可能会增加感觉，其他研究建议凯格尔治疗早泄和勃起困难。 骨盆底脱垂也可能通过盆底锻炼得到改善。
收缩盆底肌肉会在几周或几个月的过程中加强肌肉。 理想情况下，您每天至少进行15到20次练习，每次至少进行三到四次。
幸运的是，对于大多数人来说，这些练习几乎可以在任何地方完成，因为除了你之外，任何人都不会看到它。
寻找你的盆底肌肉
对于一些人来说，找到盆底肌肉的最简单方法是试图阻止尿液中流。 如果您可以停止并开始尿液流动，您正在使用盆底肌肉。
对于其他人来说，收紧肛门好像是在试图阻止排便一样，是寻找盆底肌肉的好方法。
收缩盆底肌肉
一旦你发现如何收紧你的盆底肌肉，练习可以很容易完成。 在习惯于练习之前，先完全清空膀胱。 如果您经历大便失禁，您可能还需要适当地进行排便。
如果您不确定您在锻炼过程中是否能够控制您的肠子或膀胱，那么在坐在马桶上时执行它们是绝对合适的，就好像您打算排尿一样。 一旦获得更大的控制权，您就可以转向其他地方进行锻炼。
平躺在你的背部或坐在椅子上，收缩你的骨盆底肌肉并保持几秒钟的收缩。 为了一套“练习”做五到十次。
向前走
随着时间的推移，你的组合应该包括十五到二十个收缩，每个收缩持续十秒钟。 为了获得最佳效果，每天至少要设定四组。 一旦你达到这个水平，你可能会开始注意到，随着你的盆底越来越强，控制你的尿液流，甚至你的排便更容易。
您可以选择继续开始和停止尿流，作为锻炼盆底肌肉的额外机会，但这不是必需的。
对于某些人来说，可能需要几周甚至几个月才能改善。 作为日常工作的一部分，继续锻炼是很重要的，因为改善往往是渐进的。 对于大多数患者而言，在三个月大的时候有所改善。
凯格尔运动的机会
有些人在寻找进行凯格尔练习的机会时非常有创意。 一旦你能够进行凯格尔运动而没有发生尿失禁的风险，请考虑红灯，商业休息和排队等待，以便成为完成另一组收缩的机会。
对于其他人，为了完成整天的练习，可能需要设置闹钟或其他类型的提醒。
资料来源：
凯格尔男子运动。 加州大学洛杉矶分校的泌尿科。 2014年8月访问。http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524